【初心者向け】ストレッチの方法!

皆さんこんにちは！

大阪・四ツ橋・心斎橋で活動するパーソナルジムINFINITUSトレーナーの荒木です！

本日は、【初心者向け】ストレッチの方法について解説をしていきます！

ストレッチとは？

ストレッチは、筋肉を伸ばす動作のこと。

これは皆さんご存知ですよね！

ストレッチを行う目的

• 柔軟性の向上
• 運動前のウォーミングアップ
• リラックスさせる

色々あるかと思いますが、代表的なのはこんなところですかね？

ストレッチする目的として、1番多いと感じるのは、柔軟性の向上です。

柔軟性とは？

• 関節可動域【ROM】

関節がどれくらい動くか？ということです！

皆さんも体が硬いなぁ？と感じるのは、体が動かないからですよね？

前屈で床に手が届かなかったり、開脚で脚が開かなかったり…

柔軟性を改善する手段の1つが、ストレッチです！

柔軟性に影響を及ぼす要因は？

• 筋肉と結合組織
• 筋肉の大きさ
• 元々の関節の構造
• 年齢
• 性別

などなど、様々な要因で柔軟性が変わってきます。

なので、ストレッチだけでは、柔軟性の全てが解決できないというのは、覚えておいてください。

ストレッチの種類

• スタティックストレッチ(静的)
• バリスティックストレッチ
• ダイナミックストレッチ
• PNFストレッチ

聞いたことがないストレッチばかりだと思いますが、一般的に行われるストレッチは、スタティックストレッチ(静的)です！

反動をつけないように、ゆっくり行うストレッチのことです！

今回は、スタティックストレッチについて紹介していきます。

スタティックストレッチのポイント

• 反動を使わないようにゆっくり行う
• ストレッチの姿勢で、15〜30秒キープする
• 呼吸を止めないようにする

スタティックストレッチのポイントは、反動を使わないことです。

冒頭でも説明したように、ストレッチを行う目的が、筋肉を伸ばすことでしたよね？

実は‼︎反動をつけて行ってしまうと、筋肉は伸びるどころか、縮んでしまいます。

これには、筋紡錘が関係しています。

筋紡錘とは？

• 筋肉の長さの監視役

筋紡錘は、筋肉の長さの変化を感知します。

過度に筋肉が伸ばされることによって、筋紡錘が反応します。

これによって、伸張反射が起こります。

伸張反射とは？

過度に筋肉が伸ばされると、筋紡錘は反応します。これ以上伸ばされてしまうのを防ぐため、伸ばされている筋肉に縮むように命令します。この流れを伸張反射と言います。

伸張反射は、過度な関節の動きや、筋肉の伸張による怪我を防いでくれますが、ストレッチをしている時にこの反応が出てしまうと、筋肉を効率的に伸ばす事ができません。

なので、痛いのに無理やり伸ばしたり、勢いよく反動をつけて行うストレッチでは、筋肉が伸ばされるどころか、縮んでしまっているので、思うような効果が得られません。

伸張反射を起こさないためにも、反動をつけずに、ゆっくり行う事が重要です。

※伸張反射を利用したトレーニングを、プライオメトリックトレーニングと言います。

相反抑制

スタティックストレッチを、より効果的に行う裏技として、相反抑制というのがあります。

相反抑制は、主働筋を縮めた時、拮抗筋(反対側の筋肉)が弛緩するという反射のことです。

例えば、太もも前に力を入れたら、反対側のもも裏の筋肉が緩むということです。

もも裏を伸ばすときは、もも裏の筋肉を意識するのではなく、前ももに力を入れながら行うと、よりストレッチされる可能性があります。

意識するのが難しい部位もあるかと思いますが、一度行ってみてください！

ストレッチするために重要なこと

ストレッチのポイントについて、色々説明してきましたが、最も重要なのは、筋肉の位置関係を知ることです。

ストレッチ(スタティック)は、筋肉を伸ばすために行うというのは、冒頭でも説明しましたよね？

伸ばす筋肉がそもそも、どこについているかを理解出来ていなかったら、うまく伸ばせないですよね？

なので筋肉の位置関係というのは、とても大切です。

効果的にしっかりストレッチしたいのであれば、解剖学を学ぶのが1番ですが、現実的には難しいと思うので、今回は下半身の簡単なストレッチをご紹介します！

大腿四頭筋(前もも)

• 長座で座ります
• 手を体の後ろにつき、伸ばしたい側の膝を曲げます
• 体をゆっくりと後ろに倒します
• 心地よいところで30秒ほどキープしましょう

※腰は少し丸めて、反らないように意識しましょう!!

前ももの筋肉は、膝を伸ばす働きがあります。なので、膝を曲げてあげれば伸びます。

前ももは名前の通り、4つの筋肉から構成され、その中でも大腿直筋だけ、膝関節と股関節を跨ぎます。

それ以外の3つは、膝関節のみを跨ぎます。

なので膝を曲げるだけで、大腿直筋以外はしっかり伸ばされますが、大腿直筋は股関節も跨ぐため、股関節のポジションも意識しないといけません。

大腿直筋は、股関節を曲げる働きがあるので、股関節を後ろに引く(伸展)動作をしてあげれば、うまくストレッチされます。

座ったまま行うと、股関節を後ろに引くことは難しいため、大腿直筋もしっかり伸ばしたい場合は、横向きに寝るか、立って行いましょう。

ハムストリングス(もも裏)

• 長座で座り、片方の膝を4の字に曲げます
• 伸ばす側の膝をしっかり伸ばします
• 背筋が丸まらないように、ゆっくり体を倒します
• 心地よいところで30秒ほどキープしましょう

※伸ばす側の膝が曲がらないように注意しましょう。また、背筋は丸まらないように、出来るだけ伸ばして行いましょう。

ハムストリングスは、膝を曲げる働きと、股関節を後ろに引く働きがあります。

なので、膝を伸ばして、股関節を曲げてあげれば、しっかりストレッチされます。

ハムストリングスのストレッチは、背筋を伸ばして行うのがポイントですが、丸まってしまう方は、ベンチなどに座った状態で行いましょう。

大殿筋(お尻)

• 両膝を立てて仰向けになります
• 片方の足首あたりを逆側の太ももに乗せます
• 両手で太ももの裏を支えます
• 太ももと体を近づけていきます
• 乗せている側のお尻がストレッチされているのを確認しながら、30秒ほどキープします

※乗せている側の脛の部分が、出来るだけ平行の状態をキープしましょう。

大殿筋は、股関節を後ろに引く(伸展)働きと、股関節を外に回す(外旋)という働きがあります。

なので、股関節を曲げる(屈曲)方向に持っていってあげれば、お尻はストレッチされます。

外旋という働きがあるので、本来ストレッチするときは、逆の内旋方向に持っていくのですが、写真のストレッチでは、股関節は外旋したままの状態です。

これはなぜかというと、股関節周りの筋肉は、運動の動作ポイントによって、働きが変わるからです(難しい話なので割愛します)

大殿筋は、股関節を曲げる角度が90°を超えたあたりから、外旋の働きではなく、内旋の働きになります。

なので、このストレッチでは、股関節を90°より深く曲げるので、ストレッチする際は外旋ということになります。

ややこしい話をしてすみません…

解剖学書に書いてある働きだけを知っても、ダメということですね。

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

• 脚を前後に開きます
• 後ろの脚の膝は伸ばします
• 後ろの足の踵が浮かないように、ゆっくり前に体重を乗せていきます

アキレス腱のストレッチですね。

ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋と言い、腓腹筋とヒラメ筋から構成されます。

ヒラメ筋は、腓腹筋の下に位置し、足関節だけを跨ぐ筋肉ですが、腓腹筋は、足関節と膝関節を跨ぎます。

筋肉の働きは、背伸びする動き(底屈)が主な働きです。

なので、このストレッチのポイントは、踵が動かないように、注意することです。

スタティックストレッチなので、反動をつけないように、気をつけてください。

まとめ

ストレッチもトレーニングと同じで、見よう見まねで行うのではなく、ある程度フォームが大切になってきます。

少しのポイントで、伸び感が良くなったりしますので、今回説明したポイントをしっかり確認しながら、ストレッチしてください。

今回は下半身のみのご紹介でしたが、基本的には考え方は同じです。

少し興味が出てきた方は、伸ばしたい筋肉のイラストなどをみて、イメージしながらストレッチしてください。

パーソナルジムINFINITUSでは、ストレッチの指導もさせていただいております。

体が硬い方や、硬いのが原因で、トレーニングフォームがうまくいかない方は、是非ご相談ください。

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