【筋トレ初心者におすすめ】背中トレ5選

皆さんこんにちは!!

大阪・四ツ橋・心斎橋で活動する、パーソナルジムINFINITUSトレーナーの荒木です!

本日は前回に引き続き、筋トレ初心者の方におすすめ!!背中トレ5種目をご紹介します!!

胸トレ5選はこちら

INFINITUSトレーナー荒木
INFINITUSトレーナー荒木

背中のトレーニングで悩んでいる方必見です!!

筋トレ初心者におすすめの背中トレ5選

  • デッドリフト
  • チンニング(懸垂)
  • ワンハンドローイング
  • ダンベルプルオーバー
  • シュラッグ

今回ご紹介する種目は、上記の5種目です。

筋トレ初心者におすすめ!!という内容ですが、少し難しい種目ばかりです。

そもそも、背中は目に見えない部位なので、感覚を掴むには少し時間がかかってしまいます。

できるだけ細かく解説していこうと思います!!

種目の紹介の前に、今回も背中の筋肉から確認していきましょう!!

背中の解剖学

背中の筋肉はいくつかあるので、代表的な以下の筋肉を確認していきます。

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋群

広背筋

広背筋
  • 起始部:腸骨稜後面・第7胸椎から全腰椎の棘突起・第9~12肋骨・肩骨の下角(書籍によって違いあり)
  • 停止部:上腕骨の小結節稜
  • 働き:肩関節の内転・伸展・内旋

背中の筋肉と言えば広背筋ですよね。

逆三角形の背中を作るのに、非常に大切な筋肉です。

男性なら憧れますよね。

主な働きとしては、懸垂のように腕を体に向かって閉じていく動きの際に刺激されます。

大円筋

大円筋
  • 起始部:肩甲骨下角
  • 停止部:上腕骨の小結節稜
  • 働き:肩関節の内転・伸展・内旋

大円筋は、広背筋と同じ働きをします。

広背筋の補助的な役目ですね。

大円筋が発達することによって、より逆三角形を際立たせる事が可能になります。

フィットネスコンテストの盛り上がりによって、大円筋も認知されるようになってきましたね。

基本的には、広背筋を鍛えることによって一緒に刺激されます。

僧帽筋

僧帽筋
  • 起始部:後頭骨および項靭帯(上部)

第1~4胸椎の棘突起(中部)※書籍によって頚椎7番も含まれる。

第5~12胸椎の棘突起(下部)

  • 停止部:鎖骨外側後面1/3(上部)

肩峰(中部)

肩甲棘(棘)

  • 働き:肩甲骨の挙上・上方回旋(上部)

肩甲骨の内転(中部)

肩甲骨の下制・上方回旋・内転の補助(下部)

僧帽筋は、上と真ん中と下に分かれています。

背中の厚みを作ってくれる筋肉ですね。

頭の後ろから背中の真ん中あたりまでを覆い尽くす大きい筋肉です。

僧帽筋の下部繊維は、肩をあげる際にとても大切な筋肉ですが、非常に弱くなりやすい筋肉でもあるので、ここはしっかり刺激しておきたいですね。

菱形筋

菱形筋
  • 起始部:第6・7頚椎の棘突起(小菱形筋)

第1~4胸椎の棘突起(大菱形筋)

  • 停止部:肩甲骨の内側縁
  • 働き:肩甲骨の内転(わずかに上方へ)

肩甲骨を寄せる動きの代表的な筋肉です。

肩甲骨を安定させるためにも大切な筋肉です。

脊柱起立筋群

脊柱起立筋群
  • 起始部:肋骨後面から胸腰腱膜と仙骨(腸肋筋)

仙骨と腰椎、胸椎の横突起からの胸腰腱膜(最長筋)

項靭帯、頚椎と胸椎の棘突起(棘筋)

  • 停止部:肋骨後面、頚椎の横突起(腸肋筋)

頚椎と胸椎の横突起、乳様突起(最長筋)

頚椎と胸椎の棘突起、後頭骨(棘筋)

  • 働き:脊柱の伸展と側屈

脊柱起立筋群は、腸肋筋と最長筋と棘筋から成る筋群です。

なので正確に言うと、脊柱起立筋という筋肉はありません。

脊柱起立筋群は、名前の通り背中を反らす働きがあります。

背筋が強い弱いというのは、主にこの筋肉を指しているのではないでしょうか?

姿勢の維持にもとても大切な筋肉です。

背中トレ5選

デッドリフト

デッドリフト
  • 腰幅から肩幅程度に足を開く
  • 足の真ん中あたりにバーベルがくるように立つ
  • 背筋を真っ直ぐに保ったままバーベルを掴める位置までお尻を下げる
  • 膝の外側でバーを握る
  • 肘はまっすぐ伸ばしたままキープする
  • 上体の角度をキープしたまま膝と股関節を伸ばす
  • 動作中はバーベルが体から離れないように注意する

デッドリフトで刺激される筋群は、主に体の後面です。

脚のトレーニングではないか?と言われますが、その通りです。

では、なぜ??背中の種目として採用しているのかを、私なりに解説します。

  • アイソメトリクス(等尺性収縮)で背中の筋群が刺激される
  • ベントオーバーロウなどの補強につながる

上記がデッドリフトを採用する理由です。

デッドリフトの動作は、主に股関節と膝関節が動きます。

なので、股関節と膝関節を伸ばす働きがある、お尻やもも裏の筋肉が刺激されます。

しかし、姿勢を真っ直ぐ保持するためには、背中の筋群もとても重要になってきます。

筋肉が伸び縮みしないアイソメトリクスの働きだと、刺激が小さいかもしれませんが、デッドリフトは慣れていくとかなり重量が扱える種目です。

軽い重量だと背中はあまり刺激されないかもしれませんが、重量が上がっていくと背中が刺激されるのがわかるでしょう。

また、デッドリフトをしっかり補強していくと、他の背中の種目に活きてきます。

代表的なのは、ベントオーバーロウです。

ベントオーバーロウは、姿勢を真っ直ぐに保ったまま、上体を床と平行まで倒していきます。

背中を鍛えるのにとても有効的なベントオーバーロウですが、そもそも動作中の姿勢を維持できないと、上手く刺激を与えることができません。

これらを考慮して、背中の種目としてデッドリフトを入れることをおすすめします。

もちろん、脚のトレーニングの日に入れてもらっても大丈夫です。

筋トレ初心者の方が、いきなりデッドリフトを実施するのは難しいので、まずはルーマニアンデッドリフトをマスターすることをおすすめします。

ルーマニアンデッドリフトのフォーム解説!!

チンニング(懸垂)

チンニング
  • バーを握る
  • 足を後ろで組み股関節を少し後ろに引く(伸展)
  • 胸を少し張る
  • バーに胸を目掛けて引いていく

チンニングはとても強度が高い種目なので、初心者の方には少し難しいかもしれません(初心者向けの内容なのにすみません…)

そんな方でも、チンニングができるようになる練習方法をお伝えします。

1つ目がチューブを使う方法です。

ジムによってはアシストマシンがあるので、ある場合はそれを使ってもらえればいいのですが、無い場合は今回紹介しているチューブの方法で試してください。

チューブを使うことによって、補助してもらえるので初めての方でも行うことができます。

初心者の方だけでなく、中上級者の方にもしっかり収縮をかける事ができるのでおすすめです。

2つ目がネガテイブのみ行うことです。

上がる動作の時はジャンプなどの反動を使い、下ろす時だけ頑張ってゆっくり下ろす方法です。

慣れるまでは、これを繰り返して頑張ってみてください。

チンニングができるようになるためには、チンニングをするしかありません。

いろんなグリップなども試しながら、自分がやりやすい方法で頑張ってください。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイング
  • ベンチに片膝と片手をつく
  • 背筋をまっすぐ伸ばす
  • ダンベルを縦向きに握る
  • 肩を落としたままダンベルをおへそ辺りに引いていく

ワンハンドローイングは、広背筋をメインに刺激する種目です。

片手で行う種目なので、しっかり引ききることができて、より広背筋を意識しやすいかと思います。

引いてくる動作の際に、股関節が開かないように注意しましょう。

ダンベルプルオーバー

プルオーバー
  • ベンチを横にして肩甲骨あたりをベンチにつける
  • ダンベルを両手で握る
  • 肘をまっすぐ伸ばす
  • ダンベルをゆっくり頭側に下ろす
  • 筋肉の伸びを感じたらスタートポジションに戻る

ダンベルプルオーバーのメリットは、背中の筋肉に対してしっかりストレッチをかけれることです。

腕を上げる際にお尻を少し落としてあげると、胸椎がストレッチされるので、猫背気味の方にもおすすめです。

シュラッグ

シュラッグ
  • 両手にダンベルもしくはバーベルを握る
  • 肘が曲がらないようにゆっくり肩をすくめていく

シュラッグは、肩と耳の位置を近づける意識で行います。

主に、僧帽筋の上部を鍛える種目です。

意外と鍛える事が少ない部位ですが、僧帽筋上部が発達すると、首周りが太く見えます。

動作は簡単なので、上げ下げをしっかり丁寧に行ってください。

まとめ

今回は、筋トレ初心者におすすめの背中トレを5種目紹介させていただきました。

背中の感覚を掴むのはとても難しいですが、本日お伝えしたポイントを抑えてもらえれば、徐々に掴めるかと思います。

背中は特に難しい部位なので、慣れるまではトレーナーをつけるのも良いかもしれません。

大阪・四ツ橋・心斎橋でパーソナルジムをお探しの方は、お気軽にお問合せください!!

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荒木 翔大

荒木 翔大

INFINITUSトレーナー。CSCS*D / NSCA-CPT*D / NASM-PES / 健康運動実践指導者