【筋トレ初心者におすすめ】胸トレ5選

皆さんこんにちは

大阪・四ツ橋・心斎橋で活動する、パーソナルジムINFINITUSトレーナーの荒木です!

本日は、筋トレ初心者の方におすすめ!!胸トレ5種目をご紹介します!!

INFINITUSトレーナー荒木
INFINITUSトレーナー荒木

胸周りを厚くしたい方必見です!!

筋トレ初心者におすすめの胸トレ種目5選

  • フラットベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ケーブルクロスオーバー
  • プッシュアップ(腕立て伏せ)

今回ご紹介する種目は、上記の5種目です。

筋トレ初心者の方は、とりあえず上記5種目をしっかりやり込んでもらえれば、ある程度の大胸筋を手にいれる事ができるかと思います。

種目の紹介の前に、胸の代表的な筋肉の「大胸筋」の解剖学をチェックしていきましょう!!

大胸筋の解剖学

上部線維(鎖骨部)

大胸筋上部線維
  • 起始部:鎖骨の内側1/2
  • 停止部:上腕骨大結節稜
  • 働き:肩関節の内旋・水平屈曲・屈曲

大胸筋の上部線維は、鎖骨から上腕骨に向かって、斜め下に向かって走行している筋肉です。

ここの筋肉が発達すると、胸の中でも上の方がかっこよくなります。

中部線維(胸骨部)

大胸筋中部線維
  • 起始部:胸骨と第2~6肋軟骨
  • 停止部:上腕骨大結節稜
  • 働き:肩関節の内旋・水平屈曲・内転

大胸筋の丁度真ん中の部分で、大胸筋の多くを占めています。

胸を発達させるには、中部線維はとても大事です。

筋肉の走行は、ほぼ真横に走っています。

下部線維(腹部)

大胸筋下部線維
  • 起始部:腹直筋鞘の前葉
  • 停止部:上腕骨大結節稜
  • 働き:肩関節の内旋・水平屈曲・内転

大胸筋の下部線維は、胸とお腹の境目になります。

下部線維が発達すると、胸の輪郭がはっきりするので、大胸筋をより目立たせる事ができます。

筋肉に走行は、お腹から上腕骨に向かって斜め上に走っています。

胸トレ5選

フラットベンチプレス

フラットベンチプレス
  • ベンチに仰向けで寝ます(バーベルの真下に目線が来るように寝ます)
  • 後頭部・背中・お尻・ベンチにつけ、両足は地面につけます
  • 肩を下げ、胸と顎の距離を縮めるイメージで胸を張ります(お尻を浮かさないように注意してください)
  • 肩幅の拳2つ分ほど広げた手幅でバーベルを握ります(バーベルを下ろしたときに肘の角度が90度)
  • バーベルをラックから外し、肩の真上に持ってきます
  • 胸の一番高いポジションにバーベルを下ろします(目安は乳頭のライン)
  • バーベルが胸に触れたらスタートポジションに戻ります

フラットベンチプレスのメリットは、胸・肩・腕を同時に鍛える事ができ、なおかつ重量を扱える事です。

まずは10回程度で限界がくる重さで、3セットを目安に行ってみましょう!!

重量が扱いやすい種目なので、慣れてきたら3~5回で限界くる重さなどに挑戦してみるのもOKです。

ベンチプレスのフォームで、個人的に一番大切だと思うのはブリッジです。

しっかり胸を張る事が大切なのですが、背骨(胸椎)が硬いと胸を張ることが難しくなってきます。

背骨が硬い方は、こちらの記事に載せている、背骨を伸ばすストレッチを行ってみてください。

【絶対NG】ストレッチポールのやってはいけない使い方

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレス
  • ベンチを45度程度にセットします
  • ベンチに仰向けで寝ます
  • 後頭部・背中・お尻・ベンチにつけ、両足は地面につけます
  • 肩を下げ、胸と顎の距離を縮めるイメージで胸を張ります(お尻を浮かさないように注意してください)
  • 肩幅の拳2つ分ほど広げた手幅でバーベルを握ります(バーベルを下ろしたときに肘の角度が90度)
  • バーベルをラックから外し、肩の真上に持ってきます
  • 鎖骨の少し下あたりにバーベルを下ろします
  • バーベルが胸に触れたらスタートポジションに戻ります

インクラインベンチプレスの特徴は、ベンチの角度が45度程度ついており、自然と肩関節の屈曲という動作を出しやすくなります。

※関節の動作に関してはこちらを参考にしてください。

サイドレイズのやり方は?機能解剖の観点からコツをご紹介!

大胸筋の中で、肩関節の屈曲に働くのは上部線維です。

大胸筋の中でも、特に上の方を鍛えたい方には、インクラインベンチプレスがおすすめです。

フラットのベンチプレスでも上部繊維は刺激はされますが、バランスよく鍛えるためにも入れておきたい種目です。

ダンベルフライ

ダンベルフライ
  • ベンチに仰向けで寝ます
  • 後頭部・背中・お尻・ベンチにつけ、両足は地面につけます
  • 手のひらが向き合うようにダンベルを握ります
  • 肩を下げ、胸と顎の距離を縮めるイメージで胸を張ります(お尻を浮かさないように注意してください)
  • 肘を軽く曲げておき、ゆっくり外側に開いていきます
  • ダンベルが胸の高さまできたら(胸のストレッチを感じたら)、スタートポジションに戻していきます

ダンベルフライの特徴は、肘の動きがほとんど関与されないため、大胸筋をフォーカスして鍛える事ができます。

ベンチプレスで、胸ではなく腕ばかりに効いてしまう方は、ダンベルフライで胸に効かせる感覚を養っていきましょう!!

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバー
  • 両足を揃えてケーブルマシンの少し前に立ちます
  • 肘とケーブルの向きを一直線に揃えます
  • 半円を描きながら腕を前に閉じます
  • 両手が当たるポジションまできたらスタートポジションにゆっくり戻します

ケーブルクロスオーバーのメリットは、大胸筋が収縮しているポジションでもしっかり負荷がかかる事です。

バーベルやダンベルで行う種目では、重力の関係上、収縮しているポジションでは負荷が掛かりにくいです。

満遍なく刺激を与える事が大切なので、必ず入れておきたい種目です。

今回ご紹介しているやり方は、大胸筋の中でも下部線維をターゲットにしたやり方です。

中部線維や上部線維を狙ってやる場合は、ケーブルの位置を変更して、閉じていく方向を変えてみましょう!!

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ
  • 両肩の真下に手をつきます
  • 肩幅の拳2つ分ほど手幅を広げます
  • 両足を地面につけて頭からつま先まで斜め一直線に保持します
  • 腰が反らないようにお腹に力を入れます(それでも反ってしまう方は、お尻もしめてください)
  • 肩甲骨が寄らないようにしっかり地面を押して広げておきます
  • 肘を少し外に広げて曲げていきます
  • 胸のストレッチを感じるところまで下ろしたらスタートポジションに戻ります

プッシュアップは意外と見過ごされがちな種目ですが、自重を使ったとても良い種目です。

ベンチプレスと同じような動作なので、刺激される筋群は同じですが、プッシュアップの場合は、ベンチに寝て行う動作ではないので、体幹部分にも負荷が掛かってきます。

また、ベンチプレスでは、肩甲骨の位置をある程度固定したまま動作を行うが、プッシュアップでは大きく動かす事が可能になってきます。

ベンチプレスばかりを行ってしまうと、肩関節の動きが悪くなってしまう可能性があります。

怪我を防ぐためにも、プッシュアップも取り入れながら、大きく動かしていくのがおすすめです。

まとめ

今回は、筋トレ初心者におすすめの種目を5つ紹介させていただきました。

胸を鍛える種目も様々ありますが、まずは今回紹介している種目を、しっかりやり込んでもらえればある程度の結果は得られるかと思います。

胸のトレーニングでは、肩を怪我される方が非常に多いので、まずはしっかりフォームを身につけてください。

1人では中々うまくいかない方は、パーソナルトレーナーに依頼することをおすすめします。

大阪・四ツ橋・心斎橋でパーソナルジムをお探しの方は、是非パーソナルジムINFINITUSへ!!

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荒木 翔大

荒木 翔大

INFINITUSトレーナー。CSCS*D / NSCA-CPT*D / NASM-PES / 健康運動実践指導者