サイドレイズのやり方は？機能解剖の観点からコツをご紹介!

皆さんこんにちは‼︎

大阪・四ツ橋・心斎橋で活動するパーソナルジムINFINITUSトレーナーの荒木です！

本日は、肩のトレーニング種目である【サイドレイズ】について、解説をしていきます！

サイドレイズで鍛えられる筋肉

サイドレイズによって鍛えられる筋肉は、主に三角筋です。

一般的に肩は、肩こりなどで表される、僧帽筋上部を指すことが多いですが、トレーニングおける肩は三角筋です。

三角筋を鍛えることによって、肩幅が広くなり、逞しい上半身を手に入れることが出来ます。女性にもメリットがあり、三角筋がつくことによって、肩幅が広くなる分、相対的にウエストが細く見える可能性があります。

三角筋の機能解剖

三角筋は3つの部位に分類されます。

• 前部線維
• 中部線維
• 後部線維

それぞれ機能が違うため、丸い肩を手に入れるためには、それぞれの部位に刺激を入れることが重要です。

前部線維

鎖骨の外側1/3から上腕骨の三角筋粗面という場所に付着しています。

主な働き

• 肩関節の屈曲
• 水平屈曲
• 内旋

中部線維

肩峰と呼ばれる部位から、上腕骨の三角筋粗面に付着しています。

主な働き

• 肩関節の外転

後部線維

肩甲棘と呼ばれる部位から、上腕骨の三角筋粗面に付着しています。

三角筋は、それぞれ起始は別ですが、停止部は全て三角筋粗面です。

主な働き

• 肩関節の伸展
• 外旋
• 水平伸展

サイドレイズの正しいフォーム

• 足幅を肩幅程度に開く
• 両手にダンベルなどの重りを持つ
• 軽く肘を曲げておく
• 肩がすくまないように腕を横に開く
• 腕が床と平行まで挙げる

上記の動作を10回程度、丁寧に出来る重量で行いましょう。

サイドレイズのNGフォーム

• 肩がすくんでいる
• 肘が曲がりすぎている
• 腕を横に開くときに、膝の反動を使っている

この写真のように、肩がすくみすぎてしまって、三角筋ではなく、僧帽筋上部(肩こりの部分)ばかりに効いてしまう方が多いです。

簡単な動作に見えますが、意外と難しいのがサイドレイズです。

三角筋にしっかり効き、関節にも負担が少ない方法を紹介していきます。

サイドレイズの挙げていく方向

サイドレイズの動作は、肩関節の外転です。

なので、肩関節を外転させる、三角筋中部が主に刺激されます。

※厳密には、前部線維も後部線維も働きますが、主に働くのが中部線維です。

外転動作なので、体に対して腕を真横に挙げがちですが、この動作は肩関節に対して、負担がかかってしまう可能性があります。

こちらの画像をご覧ください。

右側の肩を上から見ている画像です。

わかりやすいように、鎖骨を取り除いています。

肩甲骨は、胸郭(胸骨と胸椎と肋骨から構成されるカゴ)に対して、乗っかる形でついています。

肩甲骨の位置をよく見てほしいのですが、肩甲骨が胸郭に対して、真横ではなく30〜40°ほど、少し斜め前についているのがわかりますよね？

これを肩甲骨面といいます(スキャプラプレーン)。

肩を挙げる際は、肩甲骨面を意識しないと、肩関節に対して、負担がかかる可能性があります。

サイドレイズの際も、肩甲骨面を意識して挙げていくと、真横ではなく少し斜め前に挙げていくことになります。

※肩甲骨をしっかり寄せてあげると、胸郭に対して肩甲骨が真横に位置するので、その状態であれば真横に挙げるサイドレイズでも大丈夫です。

小指を上に向けるように捻るか？

サイドレイズをするときに、挙げながら小指を上に向けて！と言われたり聞いたことはないですか？

これはあまりおすすめしません。

その理由は、肩関節の構造に問題があります。

腕を横に挙げていく時は、徐々に肩関節が外旋(親指が上を向く)しないと、肩は耳の真横まで挙がりません。

一度小指を下に向けたまま、真横に腕を挙げてみてください。姿勢を真っ直ぐの状態をキープしたまま、耳の横まで挙がりましたか？

無理ですよね？頑張っても床と平行より少し上ですよね？親指を上に向けて同じように挙げてみてください。よっぽど固くない限り、耳の横まであがりましたよね？

これは肩関節の構造上、そのようになっているんです。肩甲骨と腕の骨がぶつかってしまうのです。

なので、小指を上に向けたサイドレイズでは、骨同士がぶつかるような動作になってしまうので、いつか怪我をしてしまう可能性があります。

手の甲が、上を向く形で行うのがベストでしょう！

サイドレイズの挙げていく意識

サイドレイズで起こりやすいNG動作が、先ほど説明した、肩がすくんでしまうことです。

肩の構造上、肩が少しすくんでしまうのは、自然な事なので仕方ありません。

しかし、三角筋を効果的に刺激するためには、肩はすくまないように行うのがベストです。

肩が上がらないように、肩を下げる意識(首を長くするイメージ)のまま、腕を挙げていくのがおすすめです。

その際、ダンベルを横に放り投げる意識で行うと、肩が上がりづらくなります。

腕を体から、引き離すような意識ですね。

この意識を持つだけでも、肩が上がりづらくなるでしょう。

サイドレイズのバリエーション

• ワンハンドサイドレイズ
• インクラインサイドレイズ

ワンハンドサイドレイズ

サイドレイズは、両手にダンベルを持って行うことが多いです。

両手で行うと、どうしても肩がすくみやすい方は、片手で行うと肩が下げやすくなります。

基本的な動作は同じです。

インクラインサイドレイズ

この種目も、片手で行います。

ベンチ台を使用するのですが、ベンチの角度を30〜45°程度にセットしてください。

ベンチに対して真横に寝転び、サイドレイズと同じ動作を行います。

重力の関係上、通常のサイドレイズは、三角筋に対してストレッチがあまりかかりませんが、インクラインサイドレイズでは、三角筋に対してしっかりストレッチをかけることができます。

ストレッチの負荷を掛けてあげることが、筋肥大にとっては有効でしたよね！

筋肥大を狙うならこの刺激がお勧め!!

まとめ

フィジークなどのボディコンテストが流行ってきたおかげで、三角筋を鍛える方が多くなりましたよね。

しかし、トレーニングで肩を痛めてしまう方も多いかと思います。

悪いフォームでの蓄積が、将来関節を痛めてしまう可能性があります、

ずっと健康的な体で過ごせるように、正しい知識を身につけてトレーニングに取り組んでいきましょう‼︎

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