トレーニングの効果を最大限に引き出す【3原理5原則】

皆さんこんにちは‼︎

大阪・四ツ橋・心斎橋で活動するパーソナルジムINFINITUSトレーナーの荒木です！

本日は、トレーニングの効果を最大限に引き出す【3原理5原則】について解説します‼︎

トレーニングをする上で必ず守るべき原理原則

トレーニングをしていく上で、効果を得るためには、必ず知っておきたい原理と原則があります。

原理(身体機能の性質)

• 過負荷の原理
• 可逆性の原理
• 特異性の原理

過負荷の原理

• トレーニング効果を得るためには、日常で行っている運動での、負荷を少しでも上回る、刺激を与える運動を行う必要がある。

ずっと同じ運動(負荷)では、ダメだということです。

健康のために、体を動かす目的であれば、特に気にする必要はありませんが、筋トレ効果の恩恵を受けるためには、過負荷の原理はとても重要になります。

筋トレをしているが、中々体に変化が表れない方は、一度トレーニングプログラムを見直してみましょう。

可逆性の原理

• トレーニングを中止すると、その効果が消失していく現象。(ディトレーニングとも言います)

当たり前の話ですが、トレーニングを頑張ってつけた筋肉や筋力であっても、その運動を辞めてしまうと、徐々に効果も失われていきます。

筋肉や筋力を、維持や向上していくためにも、習慣的に筋トレを行うことが大切です。

ここがトレーニングの難しさですね…

一度つけた筋肉が、運動を辞めても一生キープ出来たら嬉しいのですが（笑）

特異性の原理

• トレーニング目的によって、トレーニングの種類、強度、回数が異なり、その効果は身体に特異的に現れる。

トレーニングを行うと、筋肉量の増加や筋力アップの効果が見込まれます。

行った内容に対して、それに合った効果が得られるということです。

筋トレで心肺機能も多少は鍛えられますが、心肺機能を鍛えるのであれば、走ったりする持久力トレーニングをした方がいいですよね？

トレーニングをする際は、目的に合った運動を行いましょう！ということです。

原則(トレーニングをするにあたっての決まりごと)

• 意識性の原則
• 全面性の原則
• 漸進性の原則
• 個別性の原則
• 反復性の原則

意識性の原則

• 何のためにトレーニングを行うのか？目的意識を持ってトレーニングを行う必要がある。

筋トレであれば、使っている筋肉を意識することですね。

何も意識をせずにトレーニングをするのではなく、意識して行った方が効果的ということです。

何のためにトレーニングをするのか？という目的も大切です。

全面性の原則

• 偏った身体づくりにならないように、局所的ではなく、全身をトレーニングする必要がある。

偏ったトレーニングでは、体のバランスが崩れてしまう可能性があります。

例えば、胸の筋肉である大胸筋ばかりを鍛えてしまうと、肩が前に引っ張られてしまうので、巻き肩や猫背などの、不良姿勢に繋がってしまう可能性があります。

好きな部位だけを行うのではなく、満遍なく全身を鍛えましょう。

漸進性の原則

• トレーニング効果を得るためには、徐々に負荷を、質的量的に増やしていく必要がある。

体というのは、刺激に対して徐々に慣れてしまいます。体がその刺激に対して慣れてしまうと、維持は出来るかもしれませんが、それ以上の効果は期待出来ません。

重さや回数など、慣れてきたら少しずつ変化を加えていきましょう。

以下の記事も参考にしてください。

【超回復理論は嘘??】筋トレを毎日行うのは逆効果か??

個別性の原則

• 誰でも同じトレーニングではない。その方の目的や、体力、生活習慣などなど、個人差に合わせたトレーニングを行うことが必要である。

これも当たり前ですが、筋力や骨格や姿勢など、人によって個人差があります。

どのような方にも、全く同じフォーム、同じ重量や種目を行うことはありません。

その人に合わせたトレーニングプログラムを行う必要があります。

パーソナルトレーニングの強みはここですね。その人の体をチェックした上で、その方に合わせたトレーニングプログラムを提供しますので。

反復性の原則

• トレーニングを、効果的な頻度で継続することによって、トレーニングの効果を得ることができる。

トレーニング1回で体が変わるわけではありません。一過性の効果は現れるかもしれませんが、長期的な効果を期待するためにも、継続してトレーニングを行う必要があります。

何事も継続あるのみです。

まとめ

トレーナーの専門学校であれば、初期に学ぶ内容ですが、いざトレーニングをするとなった際に、意外と忘れがちの内容です。

ただ追い込むのではなく、トレーニングの原理原則に則って、トレーニングプログラムを組めるとより効果的です。

トレーニング初心者の方は、中々自分ではトレーニングプログラムを組むことが難しいかと思いますので、パーソナルトレーナーに依頼することをおすすめします‼︎

パーソナルトレーニングって何をするの？

パーソナルジムとフィットネスクラブどっちがいいの？

そのようなお悩みをお持ちの方は、以下の記事もご覧ください！

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