【反り腰改善】おすすめのストレッチ・筋トレ

皆さんこんにちは‼︎

大阪・四ツ橋・心斎橋で活動するパーソナルジムINFINITUSトレーナーの荒木です！

本日は、反り腰を改善するための、ストレッチと筋トレをご紹介します‼︎

反り腰とは

人間の背骨は、頸椎(首)、胸椎(胸)、腰椎(腰)からから成り立っています。

• 頸椎:7個
• 胸椎:12個
• 腰椎:5個

背骨は、S字のカーブを描くことによって、あらゆる衝撃を吸収しています。

腰椎は、軽く反っている状態ですが、反り腰は、腰のS字のカーブが通常よりも、反ってしまっている状態です。

猫背は、胸椎部分が通常よりも、丸まってしまっている状態です。

猫背改善!!パーソナルトレーナーがお勧めする猫背改善ストレッチ!!

反り腰は、ぱっと見、姿勢が伸びていて綺麗な姿勢に見えるかもしれませんが、反り腰の状態が続くと、腰痛になってしまう可能性があります。

反り腰の原因

• 太もも前の筋肉や、背中の筋肉の柔軟性不足
• 腹筋や、お尻・もも裏の筋肉の筋力不足
• 妊娠や体重の増加
• 姿勢の意識のしすぎ

様々な原因があるかもしれませんが、これらが主な原因として言われています！

女性で、高いヒールを履く方も、反り腰になりやすいと言われています。

反り腰の簡単チェック方法

• 壁に、かかと、お尻、背中、頭をつけます。
• 腰の隙間に手を入れる。

• 手のひらが入る程度:問題なし
• 握りこぶしが入る:反り腰の可能性

先ほどは説明したように、腰の部分は少し反っています。なので、手のひらが入る程度の隙間は必ずできます。この隙間が大きいということは、それだけ腰が、反っている可能性があるということです。

まずは自分が、反り腰かどうかを確認してみましょう‼︎

反り腰におすすめのストレッチ方法

• 太もも前のストレッチ
• 腰を丸めるストレッチ

反り腰の方には、上記2つをおすすめします！

太もも前のストレッチ

• 脚を前後に広げる
• 腰は反らないように、少し丸めます
• ゆっくりと前の脚に、体重を乗せていきます
• この状態を、30秒ほどキープしましょう
• 30秒ほど伸ばしたら、脚を入れ替えて、同じようにストレッチしましょう
• 余裕がある方は、膝を曲げていきましょう

写真のように、足を前後に広げて、後ろに伸ばしている側の、太ももの付け根あたりを伸ばしていきます。

このストレッチを、週に3〜4回程度を目標に、実施していきましょう(毎日しても大丈夫です)。

腰を丸めるストレッチ

• 四つん這いになり、手を肩の真下、膝を股関節の真下につきます
• 鼻から息を吸いながら、ゆっくり背中を丸めていきます
• 口から息を吐きながら、ゆっくり背中を反らしていきます
• 2〜3を10回繰り返していきましょう

背中を反らしていくときに、肩がすくんだり、肘が曲がったりしないように、気をつけましょう

この運動では、背骨全体の筋肉を緩めていきます。

反り腰におすすめの筋トレ方法

• 腹筋運動
• お尻の運動

腹筋とお尻の筋肉は、背骨を丸める方向に働いてくれます。

腹筋運動①

• 仰向けに寝転びます
• 両膝を曲げます
• 腰と床の隙間ができないように、腰を床に押しつけます
• ゆっくりと背骨を丸めていきます

上記を、10回3セットを目標に、頑張ってみましょう‼︎

腹筋運動②

• 仰向けに寝転びます
• 両腕を肩の真上に伸ばします
• 股関節と膝を直角に曲げます
• 腰を床に押しつけたまま、対角線上に腕と脚を伸ばしていきます

こちらも、10回程度を目安に行いましょう！

お尻の運動

• 仰向けに寝転びます
• 膝の真下に足首がくるように、膝を曲げる
• 膝の間はこぶし１つ分空ける
• 腰が反らないように、お尻が太ももと平行になるまで挙げていく

こちらも、10回3セット程度を目安に行いましょう！

お尻の筋肉を鍛える運動なので、しっかりお尻を意識して行ってください！

まとめ

反り腰が長期間続くと、腰痛を招いたり、障害を発生する可能性があります。

腰は、体の土台になります。

腰を痛めてしまうと、日常生活にも支障が出てしまう可能性があります。

痛みがひどくなってしまう前に、しっかり改善していきましょう‼︎

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