ルーマニアンデッドリフトのフォーム解説!!

皆さんこんにちは‼︎

大阪・四ツ橋・心斎橋で活動する、パーソナルジムINFINITUSトレーナーの荒木です‼︎

本日は、ヒップアップにもおすすめ‼︎

ルーマニアンデッドリフトのフォームについて解説していきます‼︎

ルーマニアンデッドリフトとは？

まずはこちらをご覧ください。

こちらが、ルーマニアンデッドリフトという種目です。

ルーマニアンデッドリフトで得られる効果

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉は、主にお尻ともも裏の筋肉です。

背中の筋肉も刺激されます。

背面全体の筋肉が、刺激されるという事ですね。

もも裏には、かなりのストレッチが掛かります！もも裏の柔軟性の向上にも役立つ種目です！

また、ルーマニアンデッドリフトは、ヒップヒンジという動作をします。

この動作を獲得することによって、腰痛予防にもつながる可能性があります。

ヒップヒンジの動作が上手く出来ないと、上体を前に倒す時に、股関節ではなく、腰(腰椎)を支点に動いてしまいます。

日常の動作でいうと、顔を洗う時などですね。
この時、ヒップヒンジの動作が上手く出来ていると、股関節を支点に動きますが、ヒップヒンジの動作が上手く出来ないと、腰を支点に動いてしまい、腰に負担が掛かるということです。

このような負担の積み重ねがきっかけで、腰痛を発症する可能性があります。

ルーマニアンデッドリフトを正しく出来ると、ヒップヒンジ動作を獲得出来ているので、腰痛予防にも良いということですね。

ルーマニアンデッドリフトの正しいフォーム

• 足を腰幅から肩幅程度に開く
• 骨盤は少し前傾し、背筋を伸ばします
• 肩を少し下げ、肩甲骨を寄せます
• バーベル(ダンベル)を体から離れないように保持します
• 肘は常にまっすぐ伸ばします
• 膝をほんの少し曲げ、お尻を後ろに引いていきます
• もも裏のストレッチを感じる所まで下ろします
• ストレッチを感じる所まで下ろしたら、スタートポジションに戻ります

ルーマニアンデッドリフトで見られるエラー動作

• バーベルが体から離れる
• 腰が丸まる
• 腰が反りすぎてしまう
• 膝が曲がりすぎてしまう　

ルーマニアンデッドリフトを指導していて、上記のエラー動作をよく見かけます。

バーベルが体から離れる

このように、動作中にバーベルが体から離れてしまう方が多いです。

バーベルが体から離れてしまうと、腰を丸める方向に、負荷が掛かってしまう可能性があるので、常にバーベルを体に引きつけて行うのが理想です。

中々意識ができない方は、チューブなどをこのように使ってみてください。

チューブでバーベルを、体から離れるように負荷を掛けてあげることによって、体からバーベルを離さないように意識する事ができます。

腰が丸まる

腰が丸まってしまうと、腰に負担がかかります。

また、上手くヒップヒンジの動作ができなくなってしまう為、もも裏やお尻に刺激が入らなくなってしまいます。

原因の多くが、ヒップヒンジの動作を獲得できていない事なので、まずは、バーベルを使わずにヒップヒンジの動作を練習してみましょう！

中々上手く出来ない方は、壁を背中にし、壁にお尻を当てにいくイメージで行うと、上手くいくかもしれません！

腰が反りすぎてしまう

先程とは逆で、腰が反りすぎてしまう方も多くみられます。

腰は丸まってもダメですが、反りすぎても腰に負担が掛かってしまいます。

腰を反ってしまう多くの原因が、腹圧が抜けてしまっていることです。

腹圧を高めるためには、様々な要因があるので簡単には言えませんが、まずはお腹の筋肉を意識して行ってください。

お腹をグーパンチされる時に、人間は自然とお腹を固めると思います。そのような意識で行ってみてください。

呼吸に問題があり、中々腹圧が高まらない方も多いです。その場合は、一度トレーナーに相談することをおすすめします。

膝が曲がりすぎてしまう

このように膝が曲がりすぎてしまうと、メインターゲットである、もも裏の筋肉に刺激が入りません。

膝は軽く緩めた状態をキープしたまま、動作中は動かないように注意しましょう‼︎

動作中に、もも裏のストレッチが弱く感じる時は、おそらく膝が曲がりすぎてしまっている可能性があります。

常にもも裏を意識しながら行いましょう！

まとめ

ルーマニアンデッドリフトは、簡単そうな動作に見えて、意外と難しい種目です。

しかし、その分とても良い恩恵を受けれるので、当ジムではよほどの理由がない限り、必ず実施してもらう種目の1つです‼︎

ルーマニアンデッドをしっかりマスターして、健康的な体を作りましょう‼︎

自分では上手く出来ない方は、是非一度ご相談ください‼︎

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