呼吸はボディメイクにも重要?

皆さんこんにちは‼︎

大阪・四ツ橋・心斎橋で活動する、パーソナルジムINFINITUSトレーナーの荒木です!

本日は、呼吸はボディメイクにも重要か?について解説していきます!

INFINITUSトレーナー荒木
INFINITUSトレーナー荒木

ボディメイクに必須の内容です‼︎

呼吸が大切な理由

呼吸が大切な理由

当たり前の話ですが、人間は呼吸が出来なくなってしまうと、生きていくことは出来ません。

食べ物や水分は、数日摂らなくても生きていけますが、呼吸は10分も止まれば死んでしまう可能性があります。

生きていく上で必須の呼吸ですが、当たり前の呼吸が出来なくなってしまっている方が、かなり多いです。

1日の呼吸の回数

人間は、1日に約2万回呼吸していると言われています。(個人差はあります)

呼吸は無意識にも出来るし、意識しても出来る不思議な運動です。

ほとんどの呼吸が、無意識に行われていますが、1日に約2万回もする呼吸が乱れてしまったらどうなりますか?

体に悪影響を及ぼすのは、なんとなくイメージ出来ますよね?

呼吸に大切なのは横隔膜

呼吸筋として1番大切な筋肉は、横隔膜です。

横隔膜
横隔膜
骨を取り除いた横隔膜

画像を見てもらうとわかるように、横隔膜はリラックスした状態では、ドーム状の形をしています。

他の筋肉と同じように、収縮するとドーム状の形から平べったい形になります。

動画のように、呼吸をするたびに横隔膜は動きます。

息を吸った時に、横隔膜は平べったい形になり、息を吐いた時にドーム状の形に戻ります。

肋骨で表すと、吸った時に外側に広がり、吐いた時に内側に締まっていきます。

これが本来の正しい動きです。

しかし、現代人の多くが、正しい呼吸の動作を行えていません。

多くの方が、横隔膜がドーム状に戻らない(肋骨が外側に開いた状態)状態に陥ってしまっています。

呼吸の乱れがボディメイクに及ぼす影響

  • 肋骨が開くことによりくびれができない
  • 適切な腹圧が高まらない
  • 横隔膜が正しく使われないため、首や肩の筋肉に負担がかかる

他にも様々な影響がありますが、代表的なのはこんなところだと思います。

肋骨が開くことによりくびれができない

リブフレア
リブフレア

このように、肋骨が開いて固まっている方は多いのでは無いでしょうか?

肋骨が開いてしまっている状態を、リブフレアと言います。

画像はわざと肋骨を開いていますが、通常の状態で肋骨が常に開いてしまっている方が多いです。

肋骨が開くことによって、ウエスト部分は太く見えるので、くびれができづらくなってしまいます。

適切な腹圧が高まらない

寸胴

腹圧が適切に高まっていると、体幹部分は寸胴のような形になります。

しかし、肋骨が開いてしまっている方は、空気がお腹の方に逃げてしまうため、お腹だけ膨らんで、背中側に空気が入らない形になってしまいます。

ペットボルトや空き缶などは、通常の形だと、上から圧を掛けても潰れづらいですよね?

適切な腹圧
適切な腹圧

しかし、一部分を凹ますと上から押した時に、簡単に潰れてしまいますよね?

不適切な腹圧
不適切な腹圧

このように、適切に腹圧が高まらない状態でトレーニングをしてしまうと、負荷に耐えれなくなってしまい、怪我をしてしまう可能性があります。

特にスクワットやデッドリフトなど、脊柱に対して負荷が掛かる種目に関しては、適切な腹圧をかけることができないと、怪我のリスクが上がってしまいます。また、挙上できる重量も下がってしまう可能性があります。

横隔膜が正しく使われないため、首や肩の筋肉に負担がかかる

上記でも説明したように、横隔膜は呼吸筋です。

呼吸筋である横隔膜が正しく使えないと、呼吸の補助をしてくれる、首や肩周りの筋肉に負担が掛かってしまいます。

首凝りや肩凝りなど、一生懸命マッサージなどでほぐしたとしても、呼吸が正しく行われない限り、それらの筋肉に負担が掛かってしまうため、中々症状は良くならない可能性があります。

また、肋骨が開いていると、腰を反ってしまうため、腰痛にも繋がってしまう可能性があります。

様々な不定愁訴を改善するためにも、呼吸の改善は、とても大切になってきます。

呼吸改善エクササイズ

  • 肋骨内旋呼吸
  • 四つん這いの呼吸
  • 仰向け呼吸

肋骨内旋呼吸

肋骨内旋呼吸
  • 仰向けに寝転ぶ
  • 膝を曲げる
  • 腰が反らないように少し丸まる
  • 両手を肋骨の横に置く
  • 鼻から息を吸う
  • 口から息を吐く
  • チェックポイント
  • 息を吸った時は、胸とお腹が同時に膨らむ意識で行う
  • 吐く時は、肋骨をおへその方向に向かって、両手を使い下げていく
  • 吐く時は、吸った時の倍ぐらいの秒数を掛けて行う
  • 吸った時は肋骨が横に広がる意識、吐いた時は肋骨が内に閉まっていく意識で行う

四つん這いの呼吸

四つん這いの呼吸
  • 四つん這いになります
  • 息を吸いながら背中を限界まで丸める
  • 丸めた状態をキープしたまま、息を吐ききる
  • 背中を常に丸めたまま、呼吸を繰り返していきましょう
  • チェックポイント
  • 息を吸った時に、背中が広がる(ストレッチ)意識で行う
  • 息を吐いた時は、お腹が引き締まる意識で行う

仰向け呼吸

仰向け呼吸
  • 仰向けに寝転ぶ
  • 膝を曲げる
  • 両手を胸とお腹の上に置く
  • 鼻から息を吸って口から吐く
  • チェックポイント
  • 吸った時は、胸とお腹が同時に膨らむ意識で行う
  • 吐いた時は、胸とお腹が同時に凹む意識で行う
  • 胸の空気がしっかり抜けるように、息を吐ききる

まとめ

普段意識しない呼吸ですが、生きていく上では必須です。

横隔膜が上手く使えなくても、人間は生きていくために、他の筋肉を使って呼吸をします。

生きるためにはそれでいいですが、その状態のまま過ごしていると、必ずどこかに不調が出てきます。

今回説明したのは、筋肉についてでしたが、呼吸が乱れることによって精神的にも良くないかもしれません。

なかなか息が吐けない時代ですが、しっかり息を吐いて健康的な体を取り戻しましょう‼︎

大阪・四ツ橋・心斎橋でパーソナルジムをお探しの方は、是非パーソナルジムINFINITUSへ‼︎

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荒木 翔大

荒木 翔大

INFINITUSトレーナー。CSCS*D / NSCA-CPT*D / NASM-PES / 健康運動実践指導者