バランスボールを使った筋トレ方法!

皆さんこんにちは‼︎

大阪・四ツ橋・心斎橋で活動する、パーソナルジムINFINITUSトレーナーの荒木です!

本日は、バランスボールを使った筋トレの方法をご紹介します‼︎

INFINITUSトレーナー荒木
INFINITUSトレーナー荒木

バランスボールを持っている方必見です‼︎

バランスボールを使った筋トレの特徴

  • 全身を刺激できる
  • 座るだけでトレーニングになる
  • 関節に負担が少ない
  • 手軽にできる

バランスボールは、体幹トレーニングやバランストレーニングのイメージが強いですが、使い方によっては、全身を鍛えることができます。

最近では、オフィスの椅子代わりに、バランスボールを使っている企業も増えているみたいですね。

座っているだけで、自然と姿勢を意識するので、腰痛や肩こりの予防にもつながる可能性があります。

意外と座り心地もいいので、椅子代わりに使ってみてもいいでしょう!

バランスボールを使う時の注意点

バランスボールは名前の通り、普通の椅子と違って、慣れていないとバランスを取るのが難しいです。

転んでしまう可能性もありますので、周りの環境にも注意が必要です。

万が一転んでしまっても大丈夫のように、スペースの確保や、周りに物がない場所で行いましょう。

バランスボールには、強度の確保のためにも、十分に空気を入れておきましょう!

バランスボールの大きさの目安は、座った時に、太ももが床と平行になる大きさを選びましょう!

バランスボールを使った下半身の筋トレ

スパイン・ヒップリフト(お尻)

スパイン・ヒップリフト
  • 仰向けに寝転びます
  • 腕を真横に広げます
  • バランスボールに踵を乗せます
  • お尻を上に挙げて、踵から肩まで斜め一直線になるようにキープしましょう

お尻ともも裏の筋肉を刺激する種目です。

上記動作を、10回程度行いましょう!

スパイン・レッグカール(もも裏)

スパイン・レッグカール
  • 仰向けに寝転びます
  • 腕を真横に広げます
  • バランスボールに踵を乗せます
  • お尻を上に挙げて、踵から肩まで斜め一直線をキープします
  • 4の状態から、膝が90°になるまで曲げます

もも裏を刺激する種目です。

お尻の位置が下がらないように、注意して行いましょう!

リバースバックハイパーエクステンション(お尻)

リバースバックハイパーエクステンション
  • へそがバランスボールに当たるように、下向きでセットします
  • 両手を地面につきます
  • 背筋をまっすぐのばしたまま、両脚をゆっくり挙げます

お尻をメインに鍛える種目です。

脚を挙げる際に、腰が反らないように気をつけましょう!

バランスボールランジ(下半身全体)

バランスボールランジ
  • 脚を前後に開きます
  • 後ろの脚の甲をバランスボールに乗せます
  • 膝がつま先より前に出過ぎないように、ゆっくりしゃがみます

バランスボールを使うと、前の脚に体重を乗せやすくなるので、お尻を特に意識しやすいです。

動作中に、膝が内に入ったりしないように気をつけましょう!

バランスボールを使った上半身の筋トレ

プッシュアップ(胸)

プッシュアップ
  • 腕立て伏せの姿勢をとり、両足の甲をバランスボールに乗せます
  • 足から肩まで一直線になるようにします
  • 肘を曲げていき、胸のストレッチを感じるところまで下ろしていきます

ポールの位置が動かないように、意識して行いましょう。

また、腰が反ったりしないように、腹筋も意識しましょう!

ダンベルプレス(胸)

ダンベルプレス
  • バランスボールの上に、仰向けで寝転びます
  • 両手にダンベルを持ちます
  • ダンベルが胸の横の辺りにくるように、ゆっくり肘を曲げます

バランスボールを使うことによって、自然と胸を張りやすくなるので、胸のストレッチを感じやすいでしょう!

胸のトレーニングが苦手な方は、一度試してみてください。

バックエクステンション(背筋)

バックエクステンション
  • へそがバランスボールに当たるように、下向きにセットします
  • 膝を伸ばします
  • 手を頭の後ろで組み、胸を張ります(頭の後ろで組むのがしんどい方は、胸の前で組んでください)
  • 上体をゆっくり反らしていきます

へそが、バランスボールから離れるくらい反ってしまうと、腰を痛める可能性があります。

腰が痛くない範囲で、ゆっくり体を反らしていきましょう!

ボールクランチ(腹筋)

ボールクランチ
  • バランスボールに仰向けに寝ます
  • バランスを取りやすいように、両膝を90°程度に曲げます
  • 背筋を反らした状態から、ゆっくり丸めていきます

床で行う腹筋運動より、腹筋に対してストレッチをかけることが出来ます。

腹筋のストレッチ意識しながら、行いましょう!

Y字/T字エクササイズ(背中)

Y字エクササイズ
Y字エクササイズ
T字エクササイズ
T字エクササイズ
  • おへそにバランスボールが当たるように、下向きセットします
  • 両手を地面につけます
  • 背筋をまっすぐのばしたまま、Y字/T字になるように、腕を挙げていきます

親指は上に向けたまま行いましょう!

肩甲骨を寄せる意識で行うと、背中に効いてくるでしょう。

ニータック(腹筋)

ニータック
  • 腕立て伏せの姿勢をつくります
  • 両脚をバランスボールに乗せます
  • バランスボールを転がしながら、両膝を胸に近付けていきます

膝を曲げながら、背中を丸める意識で行うと、腹筋に効いてくるでしょう!

まとめ

バランスボールを使った、筋トレの種目をご紹介させていただきました!

1個のボールで、様々なバリエーションの種目を行う事ができます!

座るだけでも効果的ですが、せっかく置いてあるなら、隙間時間に本日紹介した筋トレを行ってみてください‼︎

バランスボールを使う際は、冒頭でも説明したように、転倒に気をつけて行いましょう!

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荒木 翔大

荒木 翔大

INFINITUSトレーナー。CSCS*D / NSCA-CPT*D / NASM-PES / 健康運動実践指導者