ダンベルを使った筋トレメニュー【上半身編】

皆さんこんにちは‼︎

大阪・四ツ橋・心斎橋で活動するパーソナルジムINFINITUSトレーナーの荒木です！

本日は、ダンベルを使った上半身の種目をいくつかご紹介します‼︎

おすすめのダンベル

皆さんがトレーニングしている環境は様々かと思います。

ジムに通っている方は特に問題ありませんが、自宅で筋トレしている方は、ダンベルを揃えるのが大変ですよね？

ジムに置いてある固定式のダンベルを一式揃えるのは、費用もかかりますし、置くスペースもかなり必要になってきます。

そこでおすすめなのが、可変式ダンベルです！

こちらのダンベルだと、重さを自由に変えることが出来ます。スペースもそこまで必要ありません。

自宅でトレーニングしている方は、こちらのダンベルがおすすめです。

重さは様々ですが、いずれ重たいのが必要になってきますので、できれば40kgくらいの、可変式ダンベルを選びましょう。

ダンベルを使った筋トレのメリット

• 機材を多く必要としない
• スペースをあまり取らない
• 幅広い種目を行うことが出来る
• 可動域を広く取れる
• コストが低い

ダンベルを使った筋トレのメリットは、上記です！

スペースをあまり取らないのと、機材を揃えるよりコストが低いところがいいですね！

自宅でも、様々な筋トレメニューを行うことが可能です！

ダンベルを使った筋トレ(上半身)の種目とやり方

今回は下記の種目をご紹介します‼︎

【胸】

• ダンベルベンチプレス
• ダンベルフライ
• プルオーバー

【背中】

• ワンハンドローイング
• ベントオーバー・サイドレイズ
• シュラッグ

【肩】

• ショルダープレス
• サイドレイズ
• フロントレイズ
• アップライトロー

【腕】

• アームカール
• ハンマーカール
• ライイングトライセプスエクステンション
• トライセプスキックバック

【胸】のダンベルを使った筋トレメニュー

ダンベルベンチプレス

• ベンチに仰向けに寝ます
• 親指が向き合うようにダンベルを構えます
• 肩を落とし胸を張ります
• ダンベルが、胸の横あたりにくるようにゆっくり肘を曲げます
• 胸のストレッチを感じたら、スタートポジションに戻します

これを10回程度繰り返して行いましょう！

肘を曲げたときに、肘の真上にダンベルがくるように意識しましょう‼︎

ダンベルフライ

• ベンチに仰向けに寝ます
• 手のひらが向き合うようにダンベルを構えます
• 肩を落とし胸を張ります
• 肘を軽く曲げておき、ゆっくり外に開いていきます
• ダンベルが胸の高さまできたら、ゆっくりスタートポジションに戻していきます

胸のストレッチを感じながら行いましょう！

肘が常に地面に向いている状態をキープしましょう！

プルオーバー

• ベンチを横にして、肩甲骨あたりをベンチつけます
• ダンベルを両手で握ります
• 肘をまっすぐ伸ばします
• ダンベルをゆっくり頭側に下ろしていきます
• ストレッチを感じたら、ゆっくりスタートポジションに戻していきます

肩が痛くない範囲で、ゆっくり行いましょう！肘が曲がらないように気をつけましょう。

【背中】のダンベルを使った筋トレメニュー

ワンハンドローイング

• ベンチに片膝と片手をつきます
• 背筋をまっすぐ伸ばします
• ダンベルを縦向きに握ります
• 肩を落としたまま、ダンベルをおへそあたりに引いていきます

肘だけが曲がらないように、肩から動かす意識で行いましょう！まずは、肩甲骨を動かす意識で行うと、少しずつ背中の感覚が掴めるでしょう。

ベントオーバー・サイドレイズ

• 背筋をのばしたまま、上半身を床と平行まで倒します
• 肘をまっすぐ伸ばします
• 肘が曲がりすぎないように、肩甲骨を寄せる意識で横に開いていきます

肩甲骨の内側を意識して行いましょう！

慣れないうちはダンベルは使わず、エアーで行うのも良いでしょう。

シュラッグ

• 両手にダンベルを持ち、脱力します
• 肘が曲がらないように、ゆっくり肩をすくめていきます

肩と耳の位置を近づける意識で行いましょう！

【肩】のダンベルを使った筋トレメニュー

ショルダープレス

• ベンチに座り、両手にダンベルを握ります
• 耳の横でダンベルを構え、肘を90°にキープします
• 肘を伸ばし、ダンベルをゆっくり頭上に上げます

肩がすくみすぎないように、気をつけましょう！
また、挙げる際に、腰が反らないように気をつけましょう。

サイドレイズ

• ダンベルを両手で握ります
• 体の少し斜め前に構えた状態から、横に開きます
• 肩と肘が同じ高さまで、ダンベルを挙げます

挙げる際に、肩がすくみすぎないように、気をつけましょう！

サイドレイズの詳しいフォームはこちらをご参考ください！

サイドレイズのやり方は？機能解剖の観点からコツをご紹介!

フロントレイズ

• ダンベルを両手で握ります
• 太もも前でダンベルを構え、まっすぐ前に挙げていきます
• 肩と肘が同じ高さまで、ダンベルを挙げます

体の反動を使わないように、ゆっくり挙げていきましょう！

アップライトロー

• 手の甲を前に向けて、ダンベルを両手で握ります
• ダンベルを太もも前に構え、肘を肩より高く挙げます

肘が肩より上に挙がらないと、負荷が弱くなってしまうので、肘を十分に挙げれる重さで行いましょう。

【腕】のダンベルを使った筋トレメニュー

アームカール

• ダンベルを両手で握り、手のひらを前に向けます
• 肘を体側の横につけます
• ゆっくり肘を曲げます

上腕二頭筋を鍛える種目です。

しっかり力こぶを意識して行いましょう。

腕トレの細かいフォームを知りたい方は、こちらをご参考ください。

筋トレ初心者必見!!パーソナルトレーナーがオススメする腕のトレーニング!!

ハンマーカール

• ダンベルを縦に握ります
• 肘を体側につけ、ゆっくり肘を曲げます

アームカールと比べて、重量が扱いやすい種目です。アームカールより、少し重量を増やして行いましょう！

ライイングトライセプスエクステンション

• ベンチに仰向けに寝ます(床でもOK)
• 肩の真上にダンベルがくるように、肘をまっすぐ伸ばします
• 肘の位置が動かないように、ゆっくり肘を曲げます

肘の位置が動かないように、注意しましょう！また、ダンベルが顔に当たらないように、気をつけてください！

トライセプスキックバック

• ベンチに手をつき、上半身を床と並行まで倒します
• 片手にダンベルを握り、肘を体側より上にあげます
• 肘の位置を固定したまま、肘を伸ばしきります

肘の位置が、体側より下がらないように、気をつけましょう！

伸ばしきった時に、最も負荷が掛かる種目なので、肘を伸ばしきれる重さで行いましょう！

まとめ

ダンベルを使った筋トレは、様々なバリエーションがあります。

今日ご紹介したのは、ほんの一部です。

工夫さえすれば、全身をしっかり鍛えることが出来ます！

もちろんジムの方が、機材も揃っているので、楽しく筋トレする事が出来ます！

フォームも自分じゃ中々わからない！という方は是非一度ご相談ください！

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