筋トレ初心者必見!!パーソナルトレーナーがオススメする腕のトレーニング!!

皆さんこんにちは‼︎

大阪・四ツ橋・心斎橋で活動しているパーソナルジムINFINITUSトレーナーの荒木です‼︎

本日は筋トレ初心者必見‼︎

腕を太くしたい方におすすめの内容です!

男性なら逞しい腕が欲しいですよね?

パーソナルトレーナーの私が、初心者の方にお勧めする、腕のトレーニングについて解説していきます(腕を鍛えたい女性の方もご覧ください)

INFINITUSトレーナー荒木
INFINITUSトレーナー荒木

腕を太くしたい方必見です!!

腕の筋肉とは?

腕の筋肉はざっくり分けると2つに分けられます。

・上腕二頭筋(力こぶの筋肉)

・上腕三頭筋(二の腕の筋肉)

今回解説している腕という部分は、専門的に言うと上腕という部分に当たります。

今回は前腕の部分は省きます。

上腕二頭筋
上腕二頭筋
上腕三頭筋
上腕三頭筋

上腕二頭筋(力こぶ)の主な働きと解剖

・肘関節の屈曲(肘を曲げる)

・前腕の回外(手のひらが前を向く動き)

・肩関節の屈曲の補助(腕を前にならえの方向に挙げる動き)

上記の動きで上腕二頭筋は働きます。

上腕二頭筋は名前の通り、2つに分かれています。

体に対して外側についているのが長頭(ちょうとう)、内側についているのが短頭(たんとう)です。

上腕二頭筋は主に肘を曲げる動きで使われますが、実は肘だけではなく、肩の動きにも関与します。

難しい用語になりますが、上腕二頭筋は2つの関節を跨ぐ二関節筋です。肘と肩の関節を跨いでいます。

なので、肘の動きだけではなく、肩も意識する必要があります。

上腕三頭筋(二の腕)の主な働きと解剖

・肘関節の伸展(肘を伸ばす)

・肩関節の伸展(肩を後ろに引く動き)

・肩関節の内転(腕を体側に向けて閉じる動き)

上記の動きで上腕三頭筋は働きます。

※以前の記事でも解説はしております。

気になる方はこちらもご覧ください

上腕三頭筋は名前の通り3つに分かれています。

上記の記事で細かく説明しているので、今回は詳しい説明は省きます。

ここで覚えておいて欲しいポイントは、上腕二頭筋も上腕三頭筋も肘関節だけではなく、肩関節も跨ぐということです(※上腕三頭筋は長頭のみ肩関節を跨ぎます)

なので、腕を鍛える際は、肘の関節だけではなく、肩の関節も意識して動作を行う必要があります。

腕を手っ取り早く太くするポイントは?

腕が細くて悩んでいて、出来るだけ早く太くしたい方はどうすれば良いのか?

INFINITUSトレーナー荒木
INFINITUSトレーナー荒木

上腕三頭筋をメインに鍛えよう!!

それはなぜか?

上腕二頭筋と上腕三頭筋を比べた時、上腕三頭筋の方が体積が大きいからです‼︎

もちろん腕を太くするためには、上腕二頭筋を鍛える事も大事です‼︎

しかし!一般的にアームカールのように、肘を曲げる筋トレをしているのに、肘を伸ばす筋トレをしている方が少なく感じます…

上腕二頭筋が発達していると、男らしくてかっこいいですが、腕を太くするためには上腕三頭筋も重要になってきます!

要は両方鍛えなさいって事ですね(笑)

では腕を鍛えるためにどのような運動をすれば良いのか?

おすすめの種目と腕のトレーニングの考え方について解説します。

POF法とは?

腕を鍛える際におすすめの方法が、POFという考え方です!

POF法は、position of Flexionの略で、それぞれのトレーニング種目を、コントラクト(縮む)、ストレッチ(伸びる)、ミッドレンジ(コントラクトとストレッチの中間)に分ける方法です!

これによって、満遍なく筋肉に負荷を掛けてあげるという方法です!

先ほど説明したように、筋肉には様々な働きがあります!

どうしても1つの種目では、筋肉全体的に満遍なく負荷を掛けてあげる事が難しいのです…

POFの考え方では、この種目は主に縮む時に負荷を掛ける、この種目ではストレッチをメインに負荷を掛けてあげる、という方法です‼︎

何がなんだかわからないですよね(笑)

実際の種目を見ながら、説明していきましょう‼︎

上腕二頭筋のおすすめの種目

①バーベルカール(ミッドレンジ)

②インクラインカール(ストレッチ)

③スパイダーカール(コントラクト)

上腕二頭筋の種目を、POFで分けると上記の3種目に分けることが出来ます(他にも様々な種目があります)

それぞれがなぜこれに分類されるかは、少し解剖学的な知識が必要になってきますので、ここでは説明は省きます。

簡単に説明すると、それぞれの種目で肘の位置が変わってきます。

それによって、インクラインカールではストレッチが掛かりやすくなったり、スパイダーカールでは収縮の時に負荷が掛かりやすくなったりします。

それでは1つずつ、フォームのポイントを解説していきましょう‼︎

バーベルカール(ダンベルカール)

①バーベルもしくはダンベルを両手に持ちます(手のひらが前を向いた状態)

②両肘は軽く体側にそえます

③姿勢はまっすぐ立ち、腰が反らないようにしましょう

④その状態をキープしたまま、肘をゆっくり曲げていきます

バーベルカール
バーベルカール

上腕二頭筋は、肩を屈曲(腕を前に挙げる動作)する作用もあるため、肘は体側に固定はしなくても大丈夫です。

ただ、意識して肩を屈曲してしまうと、肩の筋肉を使ってしまう恐れがあるので、自然と動く分にとどめておきましょう。

下の写真のように、肘が後ろに下がってしまったり、極端に上体の反動を使わないように気をつけてください。

バーベルカールNGフォーム
NGフォーム

また、肘を曲げた時に、バーベルが肘よりも体側にいってしまうと負荷が抜けてしまうため、肘の真上より手前のポイントで止めましょう。

バーベルカールNGフォーム

上腕二頭筋のトレーニングで、EZバーを使う方が多いですが、上腕二頭筋は前腕の回外(手のひらを前に向ける動作)の作用があるため、手首が痛いなどがなければ、ストレートバーで実施する事をおすすめします。

ezバー
上のクネクネしたバーベルがEZバー

※EZバーでは、手のひらが少し内側に向いてしまうため、回外作用が弱くなるため。

また、上腕二頭筋全ての種目に共通する事ですが、肘関節の外反角度(Xのように曲がる)は人によって個人差があるため、無理に脇を閉じるのではなく、自然と手のひらが前を向く状態で動作を行ってください。

キャリーアングル

写真を見てわかるように、前腕部分と体幹部分は少し離れています。これを無理に閉じると、動作に影響が出るので、自然と開く形で行いましょう。

インクラインカール

①ベンチ台を45度程度にセットします

②ダンベルを両手に持ちベンチに座ります

③両腕をまっすぐ下げて手のひらは前に向けておきます

④肘の位置が出来るだけ動かないように肘を曲げていきます

インクラインカール
インクラインカール

先程のバーベルカールと見比べたらわかるように、インクラインカールでは肘の位置が体側より後側にきます。

これによって、上腕二頭筋にストレッチの負荷が掛かりやすくなります。

インクラインカールでは、ストレッチをメインに掛けたいので、腕を真っ直ぐ下ろしたポジションから肘の位置が動かないように動作を行うと、上手くストレッチが掛けやすいでしょう。

インクラインカールNGフォーム
NGフォーム

スパイダーカール

①ベンチを45度〜60度程度にセットします。

②ベンチに対して体の前面部分をつけます。

③胸あたりをベンチにつけて、腕は真っ直ぐ下ろします。

④腕を下ろしたポジションから肘の位置が後ろに下がらないように肘を曲げていきましょう。

スパイダーカール
スパイダーカール

スパイダーカールはコントラクト種目に分類される為、肘を曲げた時(筋肉が縮んだとき)に負荷が最も掛かります。

ストレッチは掛かりづらくなりますが、インクラインカールで十分にストレッチの負荷が掛かっているので、スパイダーカールでは収縮をメインに意識して行いましょう!

スパイダーカールNGフォーム
NGフォーム

種目の順番ですが、ご自身の好みで決めてもらっていいですが、個人的におすすめの順番をお伝えします。

①バーベルカール

②スパイダーカール

③インクラインカール

バーベルカールは、他の種目と比べると重量が扱いやすいミッドレンジ種目になるので、1番フレッシュな状態で行うことをおすすめします。

インクラインカールを最後に持ってきた理由ですが、ストレッチをかけると筋肉だけではなく腱も伸ばされるため、筋出力が落ちてしまう可能性があるためです。

ただこれに関しては、個人の感覚にもよるところなので、好きな順番で良いかと思います。

上記3種目にプラスして、ハンマーカールやリバースカールなど、上腕筋を刺激する種目を追加するとより効果的かもしれません。

上腕筋は、肘関節だけを跨ぐ筋肉で、上腕二頭筋と同じように、肘を曲げる筋肉です。

上腕二頭筋の下に位置している筋肉なので、上腕筋が発達すると、腕がより太く見える可能性があります。

ハンマーカール
ハンマーカール
リバースカール
リバースカール

上腕三頭筋のおすすめ種目

①プレスダウン(コントラクト)

②ライイングトライセプスエクステンション(ミッドレンジ)

③フレンチプレス(ストレッチ)

上腕三頭筋もPOFで分けると、上記の3種目に分けることができます。

基本的にこの3つのポジションで行う種目が入っていれば問題ありませんので、何種目も行う前に、まずはこの3つのポジションでしっかりトレーニングを行ってみてください。

それでは1つずつポイントを解説します!

プレスダウン

①ケーブルマシーンの前に立ち、マシーンから少し離れた位置に立ちます。

②アタッチメントを両手で握り、肘の位置を体側に保持します。

③背筋を伸ばして、上体を少しだけ前傾します。

④肘関節が伸び切るところまで伸ばします。

⑤スタートポジションまでゆっくり戻していきます。

プレスダウン
プレスダウン

上腕三頭筋は、主に肘を伸ばす働きがあるため、肘は伸ばし切りましょう。

また、上腕三頭筋の中でも、長頭は肩関節を跨ぐ二関節に分類されるため、肘を伸ばす時に肩を少し後ろに引く意識で行うと、より上腕三頭筋が刺激されるでしょう!

肘が伸びきらない場合は、負荷が重すぎるかもしれません。肘が伸び切る重量で行ってみましょう!

プレスダウンNGフォーム
NGフォーム

ライイングトライセプスエクステンション

①ベンチに仰向けに寝転びます。

②EZバーもしくはダンベルを両手に持ちます。

③腕を真っ直ぐ伸ばし、腕が地面に対して垂直のポジションで保持します。肘は外に開かないように、足側に向けておきます。

④その状態からゆっくり肘を曲げていきます。

⑤おでこに当たるギリギリの所まで下ろしたら、ゆっくり肘を伸ばしていきましょう。

ライングトライセプスエクステンション
ライングトライセプスエクステンション

この種目のポイントは、肘が外に開かないように意識することと、肘の位置が動かないように行うことが重要です!

ライングトライセプスエクステンションNGフォーム

肘が足側に向くようにセットしましょう!!

ただし、無理に肘を閉じようとすると、肘に負担が掛かる可能性があります。

無理のない範囲で、肘を閉じていきましょう。

ライイングトライセプスエクステンションは、重量も扱いやすい種目で、上腕三頭筋に強く負荷がかかります。

ライングトライセプスエクステンションのバリエーション
ライングトライセプスのバリエーション

写真のように、バリエーションで肘の位置を頭側にずらす方法もありますが、まずはベーシックなやり方をマスターしましょう!

フレンチプレス

①立位もしくはベンチに座ります。

②1つのダンベルを両手で持ちます(EZバーなどのバーベルで行うことも可能)

③腕を耳の横まで挙げていきます。

④その状態を保持したまま、肘が開かないようにゆっくり曲げていきます。

⑤上腕三頭筋のストレッチを感じたら、ゆっくり肘を伸ばしていきます。

フレンチプレス
フレンチプレス

この種目は上腕三頭筋に対して、強いストレッチがかかる種目となります。

意識してほしいポイントは、しっかりストレッチがかかるところまで、肘を曲げていくことです。

上腕三頭筋の収縮がほとんどかからない種目になるので、肘を曲げる動作を特に意識して行ってください。

フレンチプレスNGフォーム
NGフォーム

腕を耳の横まで挙げる時に、腰を反らないように注意してください。

腰を反らないと腕が挙がらない方は、まずは肩関節周りの柔軟性や可動域をあげることが重要になってきます。

無理に行うと怪我をしてしまう可能性があるので、腕が挙がりずらい方は、挙がるようになってから行うことをおすすめします。

どうしても行いたい!という方は以下の方法がおすすめです。

フレンチプレスのバリエーション
フレンチプレスのバリエーション

写真のように、ベンチ60度程度にセットして行うと腰も反りにくくなり、腕を耳の横までは挙げないので、肩周りが硬い方もやりやすいでしょう。ライイングトライセプスエクステンションよりストレッチがかかり、フレンチプレスより少しストレッチ感が弱くなるので、この2つの種目の間のような種目になります。

肩周りの柔軟性を獲得できるまでは、この種目で代用してみてください。

※ライイングトライセプスエクステンションとフレンチプレスは、肘に対して負荷が強くかかります。
必ず肘周りのウォーミングアップを行ってから、実施してください。

種目の順番ですが、こちらも個人的におすすめの順番をお伝えします。

①プレスダウン

②ライイングトライセプスエクステンション

③フレンチプレス

ライイングトライセプスエクステンションが、ミッドレンジ種目にあたるので、重量が扱いやすく1番に持ってきたいところですが、先ほど記載したように、肘に対して強い負荷が掛かってしまうので、プレスダウンのように肘に対してストレスが少ない種目で温めてから実施した方が、怪我予防になるかと思います。

私自身も、1種目目にライイングトライセプスエクステンションやフレンチプレスなどの種目を持ってくると、痛みはないですが、少し違和感を感じます。

腕のトレーニング前に胸や肩などの、プレス系種目を実施していれば、それが十分ウォーミングアップになっているので、その場合は1種目目に持ってくることもあります。

一度試してみて、自分に合う順番を見つけてもらえればと思います。

トレーニングで大事なのは、もちろん筋肉をつけたり筋力アップさせることですが、怪我をしてしまったら意味がないので、怪我をしないように安全に行っていきましょう!

今回の内容は、ジムでの器具を使った種目の紹介なので、ジム通いを始めたばかりの方は、是非参考にしてみてください!

腕のトレーニングをしているのに、中々発達しない方も是非参考してください!

パーソナルジムINFINITUSでは、体を大きくしたい!などのお悩みに対してもご指導させて頂きますので、大阪・四ツ橋・心斎橋でパーソナルジムをお探しの方は是非INFINITUSへ‼︎

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