【筋トレ初心者向け】スクワットの正しいフォームとよくある間違い

皆さんこんにちは‼︎

大阪・四ツ橋・心斎橋で活動するパーソナルジムINFINITUSトレーナーの荒木です！

本日は、【筋トレ初心者向け】スクワットの正しいフォームとよくある間違いをご紹介します‼︎

スクワットの効果

スクワットは、BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)の1つとして有名な種目です。

スクワットは、下半身を鍛える種目として有名ですが、バーベルを担いで行うバーベルスクワットだと、下半身のみではなく体幹部分にも負荷がかかる全身運動です。

スクワットは全身にある程度の負荷をかけることができるので、体を鍛えるにはとても効果的な種目です。

健康のために鍛えるのであれば、下半身はスクワットの1種目だけで十分かもしれませんね。

しかし‼︎そんな効果的なスクワットですが、1つデメリットがあります。

それは、フォームが難しいところです。

しゃがむだけでしょ？と思われますが、実は意識するポイントが沢山あります！

今回は細かく解説していこうと思います！

スクワットの種類

バーベルを使ったスクワットは、ざっくり分けると3つに分類されます。

• バックスクワット
• フロントスクワット
• オーバーヘッドスクワット

他にもあるかと思いますが、バーベルを使ったスクワットで代表的なのはこの3つです！

今回お伝えするフォームの基本は、全てのスクワットで共通することなので、しっかり覚えて実践してください！

今回は主に、バックスクワットを例にご紹介したいと思います！

スクワットの正しいフォームのやり方

• 足幅を肩幅より広く開く
• つま先は軽く外向きに開く
• 背筋はまっすぐ伸ばす(丸まったり反ったりしない)
• 膝とつま先を同じ方向に向ける(膝が内に入ったり外に向かないようにする)
• 股関節と膝を同時に曲げながらしゃがむ
• しゃがむ時に重心が足の真ん中にくるようにしゃがむ
• 太ももが床と平行まできたら股関節と膝を同時に伸ばしながら立ち上がる

上記が一般的に正しいと言われているフォームです。

ちなみにバックスクワットは、バーベルの担ぐ位置によって少し動作が変わります。

肩の上に担ぐポジションをハイバーと言います。下に担ぐポジションをローバーと言います。

今回はこの２つの違いについての解説は省きますので、興味がある方はハイバースクワットとローバースクワットと検索してください。

スクワットで見られる一般的なエラー動作

• 膝が内もしくは外に逃げる(knee-in.knee-out)
• バットウィンク(しゃがみきったポジションで骨盤が後傾方向に丸まる)
• 重心が足の真ん中からずれる
• 膝がつま先より大きく前に出る
• 上体が大きく前傾する

膝が内に入ってしまったり、外に開きすぎてしまうと、膝の内側と外側の組織に負担がかかってしまいます。

膝とつま先は同じ方向に向けたまま行いましょう。

しゃがんだポジションで骨盤が後傾してしまうと、腰に負担がかかってしまいます。

しっかり背筋を伸ばしたまま行いましょう。

膝がつま先より大きく前に出てしまうと、膝に負担がかかってしまいます。

個人差はありますが、しゃがんだ時に膝はつま先より少し前に出る程度に留めておきましょう。

上体が大きく前に倒れてしまうと、腰に負担がかかってしまいます。また、上体が大きく前に倒れると、膝はあまり動きません。

太ももの筋肉に負荷が乗りづらくなってしまうので、上体は少し倒す程度に留めておきましょう。

※このエラー動作が出る原因の１つとして、膝はつま先より前に出さないで行いましょう！と言われて行うことが原因かと思います。膝がつま先より前に出るかどうかは、個人差があります。

自然としゃがむと、基本的にはつま先より膝が前に出る方が多いので、あまり意識しなくても大丈夫です。

上記で載せたように、極端に膝が前に出過ぎるフォームの場合は、少し膝を出さないように意識してもらっても大丈夫ですが、基本的には膝は出ます。

他にもあるかもしれませんが、一般的に多く見られるエラー動作は上記です。

エラー動作が起こる原因は、柔軟性不足や筋力不足、動作の習得ができていない、元の骨格の問題などなど、様々な要因があります。

この部分に関しては、個人差が大きいため、専門家にしっかり見てもらうことをおすすめします。

筋トレ初心者は、エラー動作が起こっているかどうかもわからないと思うので、可能であれば動画を撮影してフォームチェックすることをおすすめします！

個人差によるスクワットのフォーム

スクワットのフォームで個人差が出るのが

• 股関節(つま先の向き)
• 上体の角度

個人的に感じるのはこの2つです。

もちろん他にも色々あるかもしれませんが、今回はこの2つについて解説します！

大腿骨の頸体角と前捻角

大腿骨には、頸体角と前捻角というものがあります。

頸体角は、大腿骨の骨幹部軸と大腿骨の頸部軸がなす角度を言います。

上記の写真のように、正常であれば約126℃となっております。

この角度が大きかったり、小さかったりする場合があります。この角度は元々持っている骨格によって違いますので、変えることは出来ません。検査方法はX線なので、基本的には現場でチェックするのは難しいです。

画像では少し分かりづらいかもしれませんが、前捻角は大腿骨顆部と大腿骨頸部の捻れを表しています。

画像は大腿骨を上から見ています。

正常だと前捻角は、約15°と言われています。(8〜20°程度の幅があるみたいです)

少し前方に捻れているということですね。

約15°程度が、股関節の安定性が高い状態となります。

この角度が大きくなると、過度前捻と言われ大きく前に捻れてしまいます。(15°よりも大きくなる。)

前に大きく捻れてしまうと、大腿骨の頭の部分が少し露出してしまうことになります。

それだと安定性が低くなってしまうので、過度前捻の方は内股をとり股関節を安定させようとします。

逆に、前捻角が小さい(5°程度)状態を、後捻と言います。

後捻の方は、ガニ股の状態をとることによって股関節を安定させようとします。

前捻角の違いによって、股関節を安定させる肢位が変わってきます。

なのでスクワットの際も、全員同じ足の向きで行うのではなく、前捻角を考慮して決めないといけません。

これを教科書通りに、みんな同じようにつま先を外向きにしてスクワットしてしまうと、関節を痛めてしまう可能性があります。

前捻角を調べるには、クレイグテストによって検査する事ができます。

トレーナーがついている場合は、チェックしてもらうことをおすすめします。

自分で簡単にチェックするには、一度スクワットをしてみて、つま先の角度がどの向きの時にしゃがみやすいのか？などを確認しながら行うといいでしょう。ただし、これは簡易的な方法なので確実ではありません。あくまでも目安にしてください。

上体の角度

スクワットの正しいフォームとして、上体の角度と下腿(すねの部分)が平行になるのが正しいと言われています。

しかし、これも個人差があります。

冒頭で説明したようにスクワットの際は、重心の位置が足の真ん中あたりにくるようにしゃがむのが理想と言われています(足の真ん中から前のあたり)

重心が真ん中に落ちるようにしゃがむと、胴体の長さや、大腿骨(太ももの骨)の長さによってフォームが変わってきます。

あくまでも理想とする形と言われているだけなので、しっかりバランスが取りやすい上体の角度でしゃがんでください。

まずは自重スクワットから

スクワットを行う際ですが、いきなりバーベルを担いで行う事はできません。

必ず自重でのスクワット動作ができるようになってから、徐々にバーベルスクワットへ移行してください。

自重スクワットが出来ない方は、まずは椅子に座って立ち上がる所から練習してみましょう‼︎

椅子からの立ち上がり動作は、スクワットと同じ動きです。

ただ単純に座って立ち上がるのではなく、出来るだけスクワットのフォーム(足幅や背筋など)を意識して行ってみてください‼︎

スクワットの回数とセット数

回数はまず10回を目標にします。

しかし、初めはフォームの獲得が重要になってきますので、10回が限界の方は余裕を見て、5〜6回程度で1セットします。

理由は、疲れた状態で行ってしまうと、フォームが乱れてしまい、乱れたフォームを体が覚えてしまう可能性があるからです。

やる回数が多ければ多いほど、体は学習していくのでもちろん良いことですが、連続して行うと疲れてしまいフォームが乱れる可能性があります。

初心者こそ、まずは少ない回数で練習しましょう！

回数が少ない分、セット数を多くするのはOKです。

最初の頃は、追い込むことよりまずはフォームです。

慣れてきたら、10回3セットを目標にしましょう！

焦らず頑張っていきましょう！

まとめ

スクワットの正しいフォームとよくある間違いをご紹介しました。

意外と意識するポイントが多くて、難しいと思います。

しっかりとしたフォームでできるようになると、下半身全体的に負荷を掛けることができるのでとても良い種目になります。

しかし、誤った動作で行うと怪我のリスクが高くなってしまいます。

適切な効果を得るためにも、まずは正しいフォームをしっかり身につけた上で、バーベルなどを使い徐々に負荷を掛けていきたいですね！

自分ではなかなか上手くいかない方は、無理に自己流で行うのではなく、専門家に依頼することをおすすめします！

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