自宅で簡単‼︎パーソナルトレーナーがお勧めする二の腕引き締め運動!

皆さんこんにちは‼︎

大阪・心斎橋・四ツ橋で活動しているINFINITUSパーソナルトレーナーの荒木です‼︎

本日は二の腕を引き締めたい方必見!

私がお勧めする、自宅で簡単に出来る二の腕のトレーニングをご紹介します!

INFINITUSトレーナー荒木
INFINITUSトレーナー荒木

二の腕が気になる方必見です!!

二の腕の筋肉

  • 上腕三頭筋
  • 上腕三頭筋は名前の通り3つに分けられる

①内側頭

②外側頭

③長頭

上記の3つに分けられます。

二の腕の筋肉
上腕三頭筋

研究室とむラボ様より画像引用

https://anatomyline.blogspot.com/

上腕三頭筋の主な作用(働き)としては、肘の伸展(肘を伸ばす動き)と、肩関節の伸展(肩を後ろに引く動き)と内転(肩を体に向かって閉じる動き)です。

肩関節に作用するのは、主に長頭のみです。

小難しい話になりますが、上腕三頭筋の中で二関節筋(二つの関節を跨ぐ筋肉)は長頭のみです。

長頭は、肩関節と肘関節を跨ぐ筋肉です。

なので二の腕は、腕だけではなく、肩関節も跨ぎます。

肩甲骨に付着している筋肉なので、二の腕を鍛えるときは肩甲骨の意識も必要になってきます。

特に女性が気になる振袖と呼ばれる部位は、上腕三頭筋の中でも長頭を指します。

外側頭と内側頭は、肘関節のみを跨ぐ筋肉なので、肘を伸ばす動きをすれば鍛えることが出来ます。

ここまでの説明でも分かる通り、二の腕の筋肉は主に肘を伸ばす筋肉なので、普段の生活ではあまり使われません…

二の腕の反対側の筋肉である、上腕二頭筋(力こぶ)は、肘を曲げる筋肉なので普段の生活でもよく使われます。

二の腕は普段使われにくい筋肉なので、どうしても脂肪がつきやすい部位で、なおかつ脂肪が落ちにくい部位でもあるかと思います。

しかし!二の腕のトレーニングは比較的簡単に行えるので、自宅でも取り組むことが出来ます!

今回は3種目!自宅で簡単に出来る二の腕のトレーニングをご紹介します!

必要な物はペットボトルもしくはダンベルをお持ちであればご用意ください。

トライセプスキックバック

①台もしくはどこか掴めるところを用意します

②台などに手を着き、上体を床と平行まで倒します

③片手に重りを持ち、肘を体側より上にあげます

④肘の位置を固定したまま、肘を伸ばし切ります

キックバック
スタートポジション
トライセプスキックバック
フィニッシュポジション

トライセプスキックバックの注意点は、肘が体側より下に落ちないように気をつけましょう!

トライセプスキックバックNGフォーム
NGフォーム

ライイングトライセプスエクステンション

①仰向けに寝転びます

②ペットボトルもしくはダンベルを2個用意します

③両腕をまっすぐ伸ばします

④肘の位置が動かないようにゆっくり曲げていきます

⑤手が顔の横まで肘が曲がったら、肘を伸ばしていきます

ライイングトライセプスエクステンションスタートポジション
スタートポジション
ライイングトライセプスエクステンションフィニッシュポジション
フィニッシュポジション

ライイングトライセプスエクステンションの注意点は、動作中に肘が動かないように意識することです。また、肘を曲げていくときにペットボトルもしくはダンベルが顔に当たらないように注意してください。

フレンチプレス

①椅子もしくは床に座ります(背筋はまっすぐ伸ばしておきます)

②両肘が耳の横に来るまで腕を挙げます

③肘が開かないように軽く閉じます

④肘の位置が動かないようにゆっくり肘を曲げていきます

⑤二の腕にストレッチ感を感じるところまで肘を曲げたら、ゆっくり伸ばしていきましょう

フレンチプレススタートポジション
スタートポジション
フレンチプレスフィニッシュポジション
フィニッシュポジション

フレンチプレスの注意点も、動作中に肘が動かないことです。また、腕を挙げる際に腰を反らないように注意してください。

フレンチプレスNGフォーム
脇は開きすぎないように注意しましょう
フレンチプレスOKフォーム
肘はできる範囲で閉じましょう

以上私がお勧めする、自宅で簡単に出来る二の腕のトレーニングです!

全ての種目を10〜12回を3セットを目安に実施してみてください!

夏も近づいており二の腕が気になる方も多いかと思います。

ギリギリから頑張っても中々思ったような効果は出ません…

春からしっかり頑張って、夏にスッキリした二の腕を手に入れましょう‼︎

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