猫背改善‼︎パーソナルトレーナーがお勧めする猫背改善ストレッチ‼︎

皆さんこんにちは‼︎

大阪・四ツ橋・心斎橋で活動しているINFINITUSパーソナルトレーナーの荒木です‼︎

本日は猫背の方必見‼︎

私がお勧めする猫背改善のストレッチをご紹介します！

猫背とは？

• 胸椎(背骨の胸の部分)が後弯している状態
• 後弯前弯型と後弯平坦型に分けられる
• どちらも共通しているのは、胸椎の後弯が強いことと頭部が前方位(前に出ている状態)であること

基本的な背骨のラインはS字の弯曲を描いているので、胸椎はもともと後弯しています。

しかし、何らかの原因で胸椎の後弯が強くなってしまうと、いわゆる猫背になってしまいます。

猫背の種類

後弯前弯型

• 胸椎の後弯が強い
• 腰椎(背骨の腰の部分)の前弯の増強
• 骨盤の前傾(前に倒れる)

後弯前弯型では、胸椎の丸みが強くなり、猫背の姿勢になりますが、腰は反っている状態です。

後弯平坦型

• 胸椎の後弯が強い
• 腰椎の前弯が減少し、真っ直ぐになる
• 骨盤の後傾(後ろに倒れる)

後弯平坦型では、胸椎の丸みが強くなり、猫背姿勢になりますが、腰は平坦になり、骨盤は丸まっている状態です。

骨盤が前傾しているかどうかは、ASISと呼ばれる上前腸骨棘(骨盤の前の出っ張っている骨)とPSISと呼ばれる上後腸骨棘(骨盤の後ろの出っ張っている骨)の高さを比べて判断できます。

通常、PSISの方がASISと比べて指2本分高くなっています。

しかし、骨盤の前傾が強くなるとさらにこの差は広がっていき、指3本分や4本分になってしまいます。

逆に、骨盤が後傾していると、ASISとPSISは同じ高さになります。

本記事は、猫背に焦点を当てているので、今回は骨盤の前傾や腰椎の前弯の増大(反り腰)についての改善は省略します(他の記事でアップします)

何が原因で猫背になっているのか？

• 筋肉の短縮および伸張が起こっている
• 表と裏の筋肉のバランスが崩れている
• 短縮されている筋肉は主に上半身の前面部分
• 伸張されている筋肉は主に上半身の後面部分

上半身の前面部分で代表的な筋肉は、

大胸筋・小胸筋です。

大胸筋

小胸筋

後面部分の代表的な筋肉は、

僧帽筋の中部と下部です。

短縮されている筋肉はストレッチなとで伸ばしてあげる事が重要です。

伸張されている筋肉は、刺激を入れて使えるようになる事が重要になってきます。

大胸筋・小胸筋のストレッチ

1. 肘を直角に曲げて、腕を壁などにつけます
2. 肘の角度を変えないように上半身を反対側に捻っていきます
3. 胸や肩の伸びを感じたら30秒ほどキープしましょう

ストレッチは週に3回を目安に、1回30秒ほど伸ばせるとgoodです！

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他にも様々なストレッチ方法があるかと思いますので、ご自身がやりやすい方法で胸の筋肉を伸ばしてあげてください！

猫背の改善で大事なのが、伸ばして終わりではなく、良い姿勢を定着させなければいけません。

そのため、硬くなっている筋肉を伸ばしたら、伸張して使えていない筋肉に刺激を入れてあげる事が重要になってきます！

背中のトレーニング

1. タオルやチューブを用意します(無くてもOK)
2. うつ伏せになります
3. 胸を張り、上半身を少し浮かせます
4. 腕をY字になるように伸ばします
5. 腕を伸ばした状態から、肩甲骨を寄せるように腕を曲げていきます

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この運動で肩甲骨の内側の筋肉を刺激していきます！

ストレッチをして姿勢を作れたら、必ずこのようなトレーニングを入れて、正しい姿勢を体に覚えさせてあげましょう‼︎

さらに猫背改善にお勧めの種目を2つご紹介します！

ストレッチポールを使用したパターン

1. 手を頭の後ろで組み、ストレッチポールが肩甲骨の真ん中あたりに当たるように上向きに寝転びます
2. この姿勢のまま、頭を地面につけます(お尻は浮かせておいてください)
3. 頭が地面から離れない程度にお尻を下げていきます
4. 2〜3を10回程度繰り返しましょう(何回か繰り返したら、ポールの位置を上や下にずらすのもお勧めです)

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ストレッチポールのストレッチは、曲がっている背骨を強制的に伸ばしていく感じですね！

※無理やりお尻を下げてしまうと、腰を痛めてしまう可能性がありますので、ご自身のできる範囲で実施してください。

背中を丸める呼吸

1. 正座の状態で両肘を着きます
2. 出来るだけ体を丸めます
3. この状態のままゆっくり呼吸を繰り返します
4. 背中側に空気が入るイメージで行いましょう

猫背は丸まっている状態なので、反らす運動ばかりしがちですが、丸める事も重要になってきます。

丸まっている状態が悪いわけではなく、丸まっている状態しか出来ないのが問題です。

背骨を柔らかくして、反ったり丸めたり、自由に動かせるのが理想になってきます。

この運動に慣れてきたら、四つ這いで行ってみましょう！

さて、様々なストレッチなどを紹介してきましたが、どのような順番で行えば良いかを説明します。

※荒木個人的なお勧めです

1. 胸のストレッチ
2. ストレッチポールで背骨反らし
3. 丸める呼吸
4. チューブやタオルを使ったトレーニング

このような順番がお勧めかと思います！

これにしっかりウエイトを使ったトレーニングを入れると効果的かと思います！

伸ばす、緩めるだけではなくしっかり整った状態でトレーニングする事が重要です。

また、トレーニングしている時間は、多くの方が週に2〜3回しかないかと思いますので、日常生活で丸まった姿勢のまま、多くの時間を過ごしていないかどうかも重要になってきます。

いくらトレーニングを頑張っても、それ以外の時間で悪い姿勢のまま過ごしていたら中々良くならないですからね…

気がついた時だけでもいいので、胸椎を伸ばしてあげて、背中の筋肉に刺激を入れてあげましょう！

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