【超回復理論は嘘??】筋トレを毎日行うのは逆効果か??

皆さんこんにちは‼︎

大阪・四ツ橋・心斎橋で活動するパーソナルジムINFINITUSトレーナーの荒木です！

本日は【超回復理論は嘘⁇】筋トレを毎日行うのは逆効果か？について解説します‼︎

超回復理論は嘘なのか？

まずこちらの画像をご覧ください(汚くてすみません…)

適切なトレーニングを行うと、トレーニングよって疲労が生じる。低下した体力は、その後の適切な休息によって回復し、元のレベルを超えて超回復と呼ばれる回復をもたらす。

日本トレーニング指導者テキストより引用

筋トレをして一度体力レベルは低下するが、2〜3日休めば元の体力レベルより、少し上回る程度に回復しますよ！ということです。

超回復理論をもとに、1回トレーニングしたら次のトレーニングまで2〜3日空けるのが、効果的と言われていました。

適切な強度でトレーニングして、超回復のサイクルでトレーニングを続けていけば、トレーニング効果が得られるということです。

しかし‼︎近年では、毎日筋トレをする人もいます。その人がトレーニング効果が得られていないのか？と言われればそんなことはありません！

毎日筋トレをしているのに、超回復理論を無視してどんどん成長しています。

なぜこんな矛盾が起きるのか？

グリコーゲンの超回復と勘違いされた？

グリコーゲンは体の中に蓄えている糖質のことですよね！

筋トレを行うと、エネルギー源であるグリコーゲンは使われます。

そのあと適切な栄養摂取を行えば、元の蓄えられている量よりも多くなる現象の事を、グリコーゲンの超回復と言います。アスリートなどが、大会前にグリコーゲン糖質を多く摂る(グリコーゲンローディング)手法ですね。

グリコーゲンの超回復が、筋トレにおける超回復理論と同じような形で回復していくので、これと間違われているのではないか？とも言われています。

しかし、現段階では、私の知る限りそのような報告を見ていないので、定かではありません(もしそのような報告があれば是非教えてください‼︎!

ではなぜ毎日筋トレしても大丈夫なのか？

筋トレを毎日しても大丈夫か？

結論大丈夫です。

その理由を解説します。

スプリットルーティン(分割法)

ボディメイクを中心に筋トレをしている方は、毎日筋トレをしていても、その日によって鍛える部位を変えています。

これを分割法と言います。

(例)週に5回筋トレをする場合

• 月曜日:胸
• 火曜日:背中
• 水曜日:オフ
• 木曜日:肩
• 金曜日:腕
• 土曜日:オフ
• 日曜日:脚

このような形で、日によって部位を分けています。これによって毎日筋トレをしても、違う部位を鍛えるので、適切な効果が得られるということですね。

体は疲れるかもしれませんが、筋肉は刺激されていないので、フレッシュな状態で筋トレに望むことができます。

部位の分け方は、個人の好みです。

苦手な部位は多めに回ってくるように、組み合わせを変えたりします。

同じ部位を毎日筋トレしたらどうなるか？

個人差はありますが、筋肉は発達します。

近年の筋トレの考え方として、総ボリュームというのがあります。

総ボリューム＝重量×回数×セット数

上記によって、筋トレの総ボリュームが決まります。

総ボリュームを毎週少しずつ増やしていけば、筋肉は成長するということですね。

筋トレのメモを取るのも、この辺りが重要だからですね。本格的に筋トレをしている方は、総ボリュームをしっかりコントロールしながら、セット数や重量を決めているみたいです。

なので、毎日同じ部位を筋トレすれば、理論上筋肉は発達するかと思います。

私自身も、過去に胸の筋肉が弱かったのもあり、ディップスを毎日15セットほど1〜2ヶ月続けたことがあります。その効果もあってか、減量中にも関わらず胸の筋肉は少し発達しました(あくまでも主観ですが…)

しかし、ここで考えて欲しいのが、毎日同じ部位をした場合と、2〜3日空けて筋トレした場合を比較したわけではないので、どちらが良かったかは断言できません‼︎

もしかすると、2〜3日空けて筋トレをした方が、より発達した可能性も否定できません。

こればかりは何とも言えないです。

毎日同じ部位を筋トレするデメリット

• 疲労が大きい
• 怪我のリスクがあがる
• 適切な効果が得られるかわからない

1番のデメリットは、怪我のリスクがあがることだと思います。

そこにはやはり疲労が関係してきます。

毎日同じ部位を鍛えるので、疲労が取れる時間がありません。

その状態では、筋トレのパフォーマンス落ちる可能性があります(ここでいうパフォーマンス低下は筋力低下やフォームの乱れです)

その状態で続けると、怪我をする可能性が高くなるのがわかりますよね？

なので個人的な意見としては、やはり超回復理論通り、2〜3日空けるのがベストかと思います。

※この辺りを詳しく知りたい方は、フィットネス疲労理論を知っておいた方がいいかと思います。検索してみてください。

まとめ

超回復理論自体は、嘘かどうかはわかりませんが、トレーニング頻度の間隔は2〜3日は最低空けるのがベストかもしれません。

この辺りは、回復力やその後のリカバリーによって変わってくるので、一概には言えませんが…

超回復理論のように、ずっと超回復して筋トレの効果が得られれば良いですが、中々そうは上手くいきません。

筋トレ初心者の方は、超回復理論をもとに、トレーニング計画を立てていくのをおすすめします。

この辺りを考えていくと沼にハマりそうなので、筋トレをする際は、専門家に依頼するのがベストかな？と思います。

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