半年間でマイナス20kgを達成したパーソナルトレーナーのダイエット方法

皆さんこんにちは‼︎

大阪・四ツ橋・心斎橋で活動しているパーソナルジムINFINITUSトレーナーの荒木です！

本日は、私が過去に半年間でマイナス20キロを達成した方法をご紹介します！

半年間でマイナス20キロ落としたビフォーアフター

まずはこちらの写真をご覧ください。

ダイエットする前の体重は、90kg〜92kgほどでした。

ダイエット後の体重は70kgです(水分が抜けて69kgまで最終落ちました)

体脂肪率はあまり信用していないので測定していません！お腹の皮膚を摘んで痩せてるかどうかを判断してました。

測定値が体重しかないのですが、半年間でマイナス20キロを達成しました。

写真見てもらえると分かるように、しっかり脂肪を落とせているのがわかるかと思います(筋肉も少しは落ちたかと思います)

半年間で体重をマイナス20キロ落とした経緯

なぜ半年間でマイナス20キロもダイエットしようと思ったのか？

それはボディコンテストに出場するためでした！

現在30歳ですが(2022年9月現在)、22歳〜26歳ぐらいまでは、ボディコンテストに夢中になっていました。

元々サッカーをしていたのでかなり細身でした。頑張って食べても78kgぐらいまで増やすのが精一杯でした…

どうにか増やしたいと思い、毎日筋トレと食事の量をかなり増やしました(筋トレを休む日はジムが休館日の月1〜2回でした笑)

食事は、朝晩がラーメンの丼にご飯を山盛り入れて、その上に牛肉と卵とキムチを適当に乗せて食べていました。昼はお弁当で、オートミールにプロテインを大量に掛けて食べていました。間食にプロテインも4〜5杯飲んでいたと思います。

若いので回復力もあり無茶が出来ました。

その甲斐もあって、90kgまで体重を増量することが出来ました。

体を大きくすることはできましたが、コンテストに出場するには、脂肪がたっぷりのっている状態ではダメです。

それまでに何度かダイエットをした経験があるので、だいたい何キロ落とせば体が仕上がるかはわかっていました。(コンテストには3回出張しました)

その体重が70kgちょっとだったので、20kg落とすことを目標にしました。

マイナス20キロダイエットするための計画

ダイエットを始める前に、コンテスト日から逆算して計画を立てました。

20キロ落とすので少し余裕がほしくて、コンテストの1ヶ月前に仕上がるように計画を立てました。

ダイエット第一段階

まず始めにおこなった事は、自分のベースカロリーを知ることです。

• どれぐらいのカロリー量を摂れば筋肉が落ちにくいのか？
• どれぐらいのカロリー量を摂れば体重が増えないのか？

ここで重要なのが、自分の体重が増えないカロリー量と、筋肉(筋力)が減らないカロリー量を知ることです。

僕の場合は、体重に40〜45✖️をかけてある程度のカロリー量を出しました(40〜45という数字は、ボディビルダーが実践している方法を参考にしました)

体重が約90kgだったので、40をかけて1日3600kcalを目安に摂取していました。

カロリーだけを守るので、食べる内容までは細かく意識していませんでした。(体の状態を良くしていきたいので、ジャンクフードやお菓子などは一切取らないように意識はしました)

約3600kcalで1ヶ月ほど様子をみました。

2〜3週間で3kgほど体重は落ちましたが、筋肉(筋力)は落ちている感覚は無かったので、3600kcalをベースの摂取カロリーに決定しました。

ダイエット第二段階

第二段階では、細かい栄養摂取計画を立てました。この段階では、PFCバランスを調整していきます。

※PFCバランスとは？

三大栄養素である、タンパク質と脂質と炭水化物を表します。

タンパク質と炭水化物は1gあたり、4kcalの熱量をもちます。脂質は1gあたり9kcalです。

PFCバランスはタンパク質から決めます。

タンパク質は体重の1.5〜2.0(g)を目安に摂取します。今回は落とす幅が大きいのと、筋トレをある程度ハードにする予定だったので、体重の2倍に設定しました。

90kg×2=タンパク質180g(720kcal)

次に脂質を決めます。脂質は全体の摂取カロリーの約15%〜30%の間で決めるのが一般的です。炭水化物から摂取する量を増やしたかったので、脂質は15%にしました。

総摂取カロリーは3600kcalなので、15%の60g(540kcal)に設定しました。

炭水化物は残りのカロリーから摂取を決めるので、タンパク質の720kcalと脂質の540kcalの合計カロリーである1260kcalを、総摂取カロリーの3600kcalからひきます。そうすると、炭水化物から摂取出来るカロリー量は2340kcalになります。

gになおすと、585gです。

小難しい話になってしまいすみません…

決定したPFCバランス

タンパク質:180g

脂質:60g

炭水化物:585g

決定したPFCバランスを目安に食事を摂取していきます。

栄養成分表示やネットなどで、それぞれの食品に含まれている量を調べました(ざっくりで大丈夫です)

同じカロリー量でも、PFCバランスを調整するだけで、また体重が落ちていきます。

不思議ですよね…

基本的には停滞するまで、このカロリー量とPFCバランスでダイエットを続けていきます。

この段階で、合計8kgぐらい落ちていったと思います(数年前なので、記憶が曖昧ですみません…)

これで3ヶ月が経過です。

ダイエット第三段階

この段階から、筋トレにプラスして有酸素運動を組み込んでいきました。

筋トレ後に30分ほど、ウォーキングやクロストレーナーでゆっくり体を動かしていきます。

有酸素運動といっても、息がかなり上がるような運動はしなかったです。基本はウォーキングか、関節に負担が少ないクロストレーナーだけしていました。

これでまた数kg落ちていきました(この辺りから正確な数値は覚えていません)

ダイエット第四段階

この段階では、主なエネルギー源である炭水化物の摂取タイミングを変えました。

普段は毎食決めた量を摂っていましたが、この段階から、炭水化物の摂るタイミングをトレーニング前とトレーニング後だけにしました。

トレーニングは基本夕方か夜にしていたので、朝からトレーニング前までは一切炭水化物を摂っていなかったです。

これも不思議で、同じ量を摂っているにも関わらず、また絞れていくんですよね…

人間の体って不思議です。

日中の軽い活動は、脂肪をエネルギーとして使うイメージで、トレーニングではしっかり炭水化物エネルギーとして使うイメージです！

この段階まで来たら、もう腹筋は軽く割れていました。

ダイエット第五段階

これが最終段階です。

ここまできたら、残りは正直気合いでした。

コンテストに出る時の目安は、見える部位の脂肪が皮一枚になることです(手の甲と同じぐらい全身の脂肪を落とす感じです)

絞りきる前の写真ですが、こんなイメージです。

私の場合は、サーフパンツを履くコンテストだったので、脚は見えません。

上半身はもちろん全て見えるので、腹筋の脂肪が皮一枚になるように意識していました。

第五段階では何をしたかというと、炭水化物を白米からもち米や玄米に変えました。

また、はっきりとした数値は分かりませんが、動ける範囲でカロリーを減らしていきました(トレーニング後に何度か低血糖になりましたが笑)

プラス有酸素運動をさらに増やしました。

仕事が休みの日は、朝起きてから1時間ウォーキングをして、さらに筋トレ後にクロストレーナーを1時間していました。

有酸素運動を多くすることによって、筋肉が落ちるかどうかははっきり言えませんが、確実にさらに絞れていきました。

筋トレと食事制限だけで絞り上げれるのが理想でしたが、そう上手くいかないので、時間があれば有酸素運動をする、というイメージでした。

この段階でマイナス20キロは達成していました。コンテストに向けて最終調整で、水分だったり塩分量を最後調整して、69kgぐらいまで落ちた感じです。

マイナス20キロ達成したまとめ

私がマイナス20キロ達成した過程をざっくりまとめると

1. ベースラインのカロリーを決める(体重が増えない、筋肉(筋力)が落ちない)
2. PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物)を調整する
3. 有酸素運動を取り入れる
4. 炭水化物の摂取タイミングをトレーニング前とトレーニング後だけにする
5. 炭水化物の種類をもち米や玄米に変え、動ける範囲でカロリーを少し減らす。尚且つ時間がある限り有酸素運動をする。

こう見るとそんなに難しく見えないですね！

しかし、皮一枚まで絞りあげるというのは、適当にやっていけるものでは無いと、個人的には感じているので、ある程度のカロリー計算などは必要かと思います。

一般の方向けおすすめのダイエット法

では一般の方がダイエットをするうえで、ここまで緻密にやる必要があるかというと、正直あまり必要ないかと思います。

一般の方でダイエットをする際は、下記のことを意識していただければ十分かと思います。

• 清涼飲料水(アルコールも含む)を辞めるor飲む回数を減らす
• お菓子を辞めるor少しずつ減らす
• 揚げ物やジャンクフードを辞めるor少しずつ減らす
• 3食しっかり食べる(2食だとどこかでドカ食いしてしまい、結局オーバーカロリーになってしまう可能性がある)
• 一駅歩くなどの工夫をして、日常的に消費カロリーを増やす

これらを意識してもらえれば必ず痩せます‼︎

今までしてきたことをいきなりゼロにするのは難しいかと思うので、少しずつ減らせばいいと思います。

いきなり全てゼロにするダイエットは、リバウンドする可能性が高いです。

なので今よりちょっと減らすだけでいいんです。それで少し体が変われば、モチベーションが上がるので自然と辞めれます。

お菓子やジャンクフードなどは、健康面で考えるとなんのメリットもありません。一切取らない方がむしろいいです。

しかし、何度も言うように、いきなりゼロにするのは負担が大きいです。そして無理して我慢する生活が本当に幸せなのか？

我慢するのではなく、いらなくなるのが理想です。私もダイエット初期は食べたくて仕方のない時期がありました。しかし、それを過ぎれば体がどんどん良くなっていき、逆にそのようなものを欲しく無くなってきます。

そこまでいけばリバウンドはもう怖くありません！

まとめ

ダイエットに魔法はありません。

痩せるには必ず努力が必要です。

高額なパーソナルジムに通っても、比較的安価なフィットネスクラブに通っても、結局やるのは自分自身です。

パーソナルジム＝痩せる

ではありません。あくまでも正しい方法を学べるだけです。

しかし、やれば必ず目標は達成できます。

筋トレのいいところは、誰でも変化するところです(もちろん遺伝的な個人差はあります)

スポーツはいくら頑張っても結果に結びつかない事が多いです。私自身サッカーを10年間必死に頑張ったつもりですが、全国大会出場の夢すら叶わなかったです。

筋トレは正しいやり方で頑張れば、誰でも変化します(成長)※継続は必須です。

是非皆さんも、正しい方向に努力して理想の体を手に入れましょう‼︎

パーソナルジムINFINITUSでは、無料でカウセリングを実施しております。

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