腹筋を割りたい!!シックスパックを作るトレーニング方法をご紹介!!

皆さんこんにちは‼︎

大阪・四ツ橋・心斎橋で活動しているパーソナルジムINFINITUSトレーナーの荒木です！

本日はシックスパックを目指している方必見の内容です！

パーソナルトレーナーの私が、腹筋を割るためにおすすめの種目や、腹筋を割るために大事な事を解説していきます。

腹筋とは？

腹筋の筋肉はいくつかあり、シックスパックと呼ばれる腹筋は腹直筋という筋肉です。

腹部にある筋肉は以下です。

• 腹直筋
• 内腹斜筋
• 外腹斜筋
• 腹横筋

今回の内容は、腹筋を割るための内容なので、腹直筋と内外腹斜筋に焦点を当てて解説をしていきます。

腹直筋の主な働きと解剖

• 体幹の屈曲(体を丸める)

腹直筋は基本的に体を丸める働きをします。

シックスパックと呼ばれる腹直筋は、体を丸める動きで鍛えられるということですね。

腹直筋は、恥骨からみぞおちの剣状突起という部分に付着しています。

恥骨からみぞおちに付着しているので、縦に長い筋肉ですね。

内腹斜筋の主な働きと解剖

• 体幹の屈曲
• 側屈(体幹を横に曲げる)
• 同側回旋(体幹を捻る)

内腹斜筋は腹直筋と同じように、体を丸める働きをします。それにプラスして、体を捻ったり横に倒す働きがあります。

外腹斜筋の主な働きと解剖

• 体幹の屈曲
• 側屈
• 反対側回旋

外腹斜筋も、内腹斜筋と同様の働きをします。

働きを見てもらうとわかるように、基本的には体を丸めたり捻ったりする事によって、腹筋群を鍛えることが出来ます。

腹筋を割るために重要な事は？

そもそも腹筋というのは、元々割れています。

腹直筋の画像を見てもらえるとわかると思いますが、元から割れています。

※個人差はあります

ではなぜ？腹筋は人によって割れていたり割れていないように見えるのでしょうか？

それは…

腹筋は皆さん元々割れていますが、皮下脂肪によって隠れてしまっているのです…

なので手っ取り早く腹筋を割るためには、皮下脂肪を落とすことが重要になります！

皮下脂肪を落とせば腹筋は割れる？

上記で説明したように、元から腹筋は割れているため、皮下脂肪を落とせばある程度、腹筋は割れているように見えます。

しかし！腹直筋の厚さは人によって違うため、トレーニングによって肥大させる事で、より割れているように見えます(凹凸がはっきりしてきます)

なので、皮下脂肪を落としても、あまり割れて見えない方は腹筋を鍛えることも重要になってきます！

逆に、皮下脂肪が多少ついていても、腹筋の厚さがあれば割れて見える事もあります！

1番の理想は、皮下脂肪を落としつつ、腹筋を分厚くしていくことです！

腹筋のトレーニングは高回数？

腹筋を鍛えるときは、腹筋を100回や200回される方が多くいます。

腹筋は高回数で鍛えたほうがより筋肉がつくイメージがあるようですね。

しかし‼︎腹筋も他の部位と同じ筋肉です！

筋肉を強く太くするためには、それなりの負荷を掛けてあげる事が大切になってきます。

もちろん高回数のトレーニングも良いですが、時間が掛かってしまうため、本日ご紹介するのは、10〜15回程度でしっかり鍛える事が出来る種目をご紹介します！

腹筋を高回数で鍛えているが、中々成果が出ない方は、他の部位と同様にしっかり負荷を掛けてあげてください。

腹直筋のおすすめの種目

• ボールクランチ
• ケーブルクランチ
• アブローラー

今回は上記の種目についてご紹介します。

他にも様々な種目がありますが、個人的におすすめの上記3つをしっかり解説します。

ボールクランチ

• バランスボールの上に寝転びます
• バランスを取りやすいように膝は90度程度に曲げておきます
• 手を胸の前もしくは頭の後ろで組みます
• 体が仰け反っている状態から体を丸めていきます

腹直筋は体を丸める働きがあるので、体をしっかり伸ばした状態から体を丸める意識して行うと良いでしょう。

ボールクランチの特徴は、床で行うクランチと比べて、可動域を広く行うことが出来ます。

床で行ってしまうと、丸める動きしかできないため、可動域が狭くなってしまいます。

ボールで行うことにより、可動域を広げることが出来るので、より効果的に腹直筋に刺激を与えることが出来るでしょう。

体が仰反る時に腹筋の力を抜かないように注意しましょう。

腹直筋を鍛える時に、寝転んだ状態から体を完全に起こすシットアップを行っている方が多いかと思いますが、腹直筋をターゲットにする場合は、体を完全に起こす必要はありません。

シットアップでは、股関節を曲げる筋肉も使われるため、腹直筋を単体で鍛えたい場合は、体幹だけを曲げる種目(クランチなど)を行いましょう。

ケーブルクランチ

• ケーブルマシーンから少し離れた位置に立ちます
• アタッチメントを握り、首の後ろに保持します(この時腕の力は極力使わないように保持しましょう)
• 骨盤を後傾(腰を丸めるイメージ)します
• 上記の状態から背骨を丸めていきます(肘を太ももに近付けるイメージで丸めていきましょう)

ケーブルクランチの特徴としては、重量を少しずつあげる事が出来ます。

通常の腹筋運動では、重りを使うことがあまりないので、回数を多くすることしか出来ません。ケーブルクランチでは、ケーブルマシーンを使用するので、他のトレーニング種目と同じように、徐々に負荷を上げていくことが出来ます。

重さの目安としては、10〜15回出来る重さで行ってみてください。

※重りが重すぎると体が浮きそうになってしまいます。そのときはディッピングベルトなどで重りをぶら下げて行うと良いでしょう。

ケーブルクランチの注意点は、体を丸める時にお尻が後ろにスライドしないことです。

お尻が動いてしまうと、脊骨の動きが小さくなってしまうので、お尻の位置が変わらないように背骨を丸めていきましょう。

アブローラー(膝つき)

• 膝をつきローラーを両手で持ちます
• 骨盤を後傾して体を丸めます
• 腰が反らないようにお腹に力をいれたままローラーを前に転がしていきます
• お腹の力が抜けない範囲で伸ばしたら、ゆっくり戻していきます

アブローラーは膝をつかずに立ったまま行う事も出来ますが、腰の負担も大きいため、腹筋を鍛える目的で行うときは、膝つきで十分かと思います。

アブローラーの注意点は、前に伸ばした時に腰を反らないように注意してください。

腰を反ってしまうと、お腹の力が抜けて腰に負担が掛かってしまいます。

また、戻っていく動作の時に、お尻が後ろに下がらないように注意しましょう。

内外腹斜筋のおすすめ種目

• サイドベント
• ケーブルツイスト
• ロシアンツイスト

内外腹斜筋に関しては、上記3つを紹介します。

全て重りを使って負荷を掛けることが出来る種目です。

サイドベント

• 重りを片手に持ちます
• 足幅を肩幅程度に開き背筋をまっすぐ伸ばします
• 骨盤を重り側と反対側にシフトします
• 重りを持っている側に体を倒していき、反対側の体側を伸ばしていきます
• ある程度伸びたら元のポジションまで戻していきます

サイドベントは体側を伸ばしていくことによって、腹斜筋を鍛えることが出来ます。

この動作の注意点は、動作中に骨盤が動かないように固定しておくことです。

ケーブルツイスト

• ケーブルマシーンに片手で握れるアタッチメントを装着します
• 両膝を地面につきます(立ったままでも出来ます)
• 骨盤を後傾します
• アタッチメントを握っている側の肘を、反対側の膝に近付けるように体を丸めていきます

先ほどご紹介したケーブルクランチを、捻って行う種目です。

捻る種目では、中々負荷を掛けづらいですが、この種目はケーブルマシーンを使用するので、徐々に負荷を上げていく事ができます。

ケーブルクランチ同様、体を丸める時にお尻が後ろに下がらないように注意しましょう。

※ケーブルツイストという名前は私が勝手につけています。

ロシアンツイスト

• 腹筋台もしくはどこかに足を掛けます
• 両手に重りを持ちます
• 体を丸めた状態で体を45度程度でキープします
• 腕をまっすぐ伸ばしたまま、体を左右に捻っていきます

この種目も体を捻る動きです。

強度は先ほどのケーブルツイストより高くなるので、慣れるまでは重りを使わずに行ってみてください。

腰が反っている状態で行うと危険なので、しっかり丸めて腹筋に力が入っている状態で行ってください。

以上が私がおすすめする腹筋の種目です‼︎

全ての種目が、他の種目と同じように負荷を掛けてあげることができます。

今まで高回数の腹筋をしていて、中々変化が出なかった方は一度試してみてください‼︎

初めの部分でも説明したように、腹筋は鍛えても皮下脂肪が乗っていると中々割れて見えません！

腹筋を鍛えつつ、食事管理をして皮下脂肪を落としていきましょう‼︎

過去の私も腹筋を割りたい願望の一人でした。

このようにきちんと食事管理と腹筋のトレーニングを行えば、誰でも腹筋は割れます!!

1人ではどう食事管理をすればいいかわからない、どのようにトレーニングすればよいかわからない。という方は是非INFINITUSにお越しください‼︎

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