正しい糖質制限ダイエットの方法をパーソナルトレーナーが紹介!!

皆さんこんにちは!!

大阪・四ツ橋・心斎橋で活動しているパーソナルジムINFINITUSトレーナーの荒木です!!

本日は正しい糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)の方法について解説していきます!!

※糖質制限を推奨する記事ではありません。実施される場合は自己責任でお願いいたします。

糖質制限とは何か？

• 三大栄養素と言われている内の1つである、糖質を制限するダイエット法。

炭水化物は糖質＋食物繊維の複合体です。

なので、炭水化物制限ではなく、糖質のみを制限するダイエット法です!!

糖質制限では主食となる炭水化物を制限していくので、必然と食物繊維の摂取も少なくなってしまう可能性があります。

なので、糖質は制限しますが、食物繊維は野菜やサプリメントなどから、しっかり摂取する必要があります。

糖質にはどのような働きがあるのか？

• 脳の主なエネルギー源
• 運動時のエネルギー源

体にとって、とても重要なエネルギー源という事です。

体にとって重要な糖質を制限しても大丈夫なの？

こんな疑問が出てきますよね？

大丈夫です!!

糖質以外にも、エネルギー源となるものがあります。

糖質以外のエネルギー源は？

糖質以外でエネルギー源となってくれるのはケトン体です。

ケトン体は主に、脂肪から作られます。

糖質は体内に蓄えられる量に限りがありますが、脂肪はある程度限りなく蓄えることができます。

体に蓄えている糖質量は、約1500kcal程度と言われています。(個人差あり)

この量は、1日食事を全く取らなければ、すぐに減ってしまうと言われています。

糖質制限をすれば、体内から糖質が枯渇してしまうので、脂肪をエネルギー源として使うという事です!!

普段のエネルギーを糖質から作っているが、意図的に糖質を制限して、体の中にある脂肪をエネルギー源として使い、痩せていくというメカニズムです!!

では実際、どのように糖質制限を実施していくか解説しましょう!!

糖質制限ダイエットの実施方法(ケトジェニックダイエット)

• 糖質の摂取をできる限り0に近づける
• 糖質の摂取は、野菜や調味料に入っている分だけにする
• タンパク質は、体重×1.0~1.5(g)を目安に摂取する(筋トレをガッツリしている方は、多めの×2.0(g)ぐらいを目安にする)
• 脂質を多めに摂取する
• 脂質はオリーブオイルや青魚(EPA＋DHA)やMCTオイル(中鎖脂肪酸)を意識して摂取する

三大栄養素の比率

• 糖質：10%
• タンパク質：30%
• 脂質：60%

意外かもしれませんが、糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)では、脂質を多めに摂取します。

一般的なダイエットでは、脂質をできるだけ抑えていきますよね？

糖質をしっかり制限しているのに、脂質まで制限してしまう…

これがよく見る、糖質制限の間違いです!!

これだけは絶対に辞めてください!!!

糖質を制限しているのに、脂質まで制限すると倒れますよ…

何をエネルギーとして活動していくのですか？と言う話です。

人間は主に糖質をエネルギー源として活動をしています。

糖質以外では、脂肪を主にエネルギー源として使います。

タンパク質もエネルギー源として使われますが、効率が悪いので、主に糖質と脂質がエネルギー源として使われます。

主なエネルギー源である糖質と脂質を制限してしまうと…

糖新生がガンガン起こります。

糖新生とは？

• 糖質以外の物質からブドウ糖を作り出す手段

人間は主に、糖をエネルギーとしているので、糖が無くなってきたときに、体内で別の物質を糖に変換できるシステムがあるんです!!

では、別の物質とは？

糖新生で使われる主な物質

• アミノ酸
• グリセロール
• ピルビン酸や乳酸

グリセロールは脂肪を分解したときにできる物質でしたよね!!

脂肪燃焼にはカルニチンがお勧め？

ピルビン酸や乳酸は、糖を分解したときにできる物質です。

糖や脂肪を制限すると、これらが糖新生の材料にあまりできないですよね？

アミノ酸がもし糖新生に使われると…

筋肉が分解されてしまいます…

せっかくトレーニングでつけた筋肉が台無しですね…

トレーニングしている人からすると、最悪な事態です。

しかし、糖も脂質もガッツリ制限してしまうと、めちゃくちゃ筋肉が減ってしまいます。

だから、糖質制限の時は、脂質をしっかり摂取する事が大事です!!

逆に何がなんでも、体重さえ落ちればいいと思っている方は、両方を制限してもいいかもしれないですね

ただ、そのあとは知りません…

では、糖質制限において、糖新生を起こさないために重要なことは何か？

それはケトーシスの状態に入ることです。

ケトーシスとは？

• ケトン体が増加している状態のことです

ケトーシスの状態だと、糖新生が基本的には起こらないので、筋肉が減りにくい状態になります。

しかし、ケトン体が体内に増加しても大丈夫なのか？

こんな疑問がありませんか？

ケトン体は酸性なので、ケトン体が増加したら、体が酸性に傾くのではないか？

皆さんは、糖尿病ケトアシドーシスと言う言葉を聞いたことがありますか？

糖尿病ケトアシドーシス

• ケトン体が増加し、体内の血液が酸性に傾く

ケトアシドーシスになると、吐き気や体がだるいなどの症状が起こります。

症状が進行すると、意識が朦朧としたり、かなり危険な状態です。

やっぱりケトン体が増加したら、危険では無いのか？

ケトーシスに状態に持っていくのは危険では無いのか？

ケトーシスの状態に持っていく、糖質制限ダイエットは危険では無いのか？

こんな疑問点が出てきますよね？

でも安心してください!!

ケトーシスとケトアシドーシスは少し違います!

ケトーシスは⭕️

ケトアシドーシスは❌

と覚えてください!!

ケトーシスは単純にケトン体が増加している状態です。

ケトアシドーシスは、ケトン体が増えた結果、体内の血液が酸性に傾いている状態です!!

体内の血液が、酸性に傾いている状態が怖いです!!

ここの説明で重要となってくるのが、pHです。

pHとは？

• 血液などの溶液の酸性度やアルカリ性度を表す
• 人間の体液は、中性に近い弱アルカリ性(7.4程度)

※血液のアルカリ性度が高くなる状態を、アルカローシスと言います。この状態もよくありません。

ケトアシドーシスでは、なんらかの原因で体液が酸性に傾いています。

体内の酸性度とアルカリ性度のバランスを、酸塩基平衡と言います。

血液の酸塩基平衡は、正常範囲から少しでもずれると、多くの臓器に影響を与えると言われています…

なので、ケトン体は酸性のため多く産生されると、体内も酸性に傾くため、ケトーシスの状態は危険だと言われていました。

しかし!!

健康な方であれば、ある程度は緩衝されるので問題はありません!!

ケトン体が増えても、酸性に傾くことはありません!!

しかし、ケトン体は肝臓で産生されるので、肝臓に問題がある方は糖質制限ダイエットはお勧めできません。

1型糖尿病に関しても、ケトアシドーシスになってしまうので、基本的にはできません。

誰でもできるダイエット法では無いということですね!!

何か問題がある方は、必ず医師に相談のうえ実施してください!

それでは話を戻して、ケトーシスに入るために重要なことを説明します。

ケトーシスに入るために重要なポイント

• 糖質をできる限り0にする
• インスリンの働きを高める(インスリン感受性)
• 体内の糖質を使いきる(筋トレなどの運動をする)
• MCTオイルを摂取する
• カフェインを摂取する
• BCAAを摂取する

他にもポイントはあるかもしれませんが、まずはこれらを意識してください!!

ケトーシスに入るのが遅くなってしまうと、低血糖を引きおこしエネルギー不足に状態になってしまいます。

迅速にケトーシスに入るのがポイントになってきます。

ケトーシスに入るために、お勧めのサプリメントを紹介します。

ケトーシスに入るまでにお勧めのサプリメント

• αリポ酸(R体)
• MCTオイル
• カルニチン
• BCAA(ロイシンが必要)
• カフェイン(ブラックコーヒーでもOK)

上記をケトーシスに入るまでの2~3日は最低限摂取しておきたいです!!

※ケトーシスに入るまでの期間は個人差があります。

それぞれの効果を説明していきます。

αリポ酸

• 抗酸化作用
• インスリン感受性を高める

このような効果があります。

ケトーシスに関しては、特にインスリン感受性を高める事が重要になってきます。

個人差はありますが、食後に約200mg程度摂取できれば良いかと思います。

MCTオイル

• 消化吸収が早い
• エネルギーになるのが早い

MCTオイルは、脂肪酸に含まれる炭素の数が8~10個のものを指します。

MCTオイルの特徴としては、脂肪酸がミトコンドリアに運ばれるときに、カルニチンを必要としません!!

なので、エネルギーとなるスピードが普通の脂と比べて早いと言う事ですね!!

MCTオイルの種類

• 炭素の数が8個：カプリル酸(C8)
• 炭素の数が10個：カプリン酸(C10個)

炭素の数が少ないほど、消化吸収が早いので、エネルギーとなる速度も早いです。

※炭素の数が12個のラウリン酸もカルニチンを必要としないので、中鎖脂肪酸に含まれるかと思いますが、今回は省いています。

MCTオイルにも様々な種類があります。

C8が100%のも、C8とC10がミックスされたものなど。

ココナッツオイルは、C12が多く含まれています。

MCTオイルの使い分け

• C8はエネルギー源となる速度が速いので、運動前など、すぐにエネルギーが欲しいときにお勧めです。
• C8とC10のミックスは、日常的に摂取がお勧め
• C12が多く含まれるココナッツオイルなどは、他と比べるとゆっくり吸収されるので、寝る前などにお勧めです。

上記のように使い分けるのをお勧めします。

個人的にお勧めのMCTオイルは、仙台勝山館です!!

C8だけのオイルも販売しております。

コスパと実際に摂取してみて、体に合うかどうかで決めてください。

話戻して効果の説明にいきます（笑）

カルニチン

• 脂肪酸の利用を高める

　糖質制限中は、脂肪酸の利用が高まるので、常に摂取しておきたいですね!!

BCAA

• BCAAに含まれるロイシンが、ケト原性アミノ酸と言い、ケトン体を生成する働きがあります。

エネルギー源にもなってくれるので、ケトーシスに入るまでは是非摂取しておきたいですね!!

カフェイン

• 脂肪分解作用
• 覚醒作用

カフェインには脂肪分解作用がありますので、ケトン体の生成に役立ちます。

ブラックコーヒーに含まれているので、気軽に摂取できますね。

これら紹介したサプリメントを、ケトーシスに入るまでの期間は摂取してみてください。

それでは長くなりましたが、最後に糖質制限ダイエットのメリットとデメリットを見ていきましょう。

糖質制限ダイエットのメリット

• 空腹感が少ない
• 低脂肪ダイエットと比べて、効果が早く出る(※水分が抜けることによる体重に減少)
• ケトーシスに入ることによって、筋肉の減少が防げる
• 低脂肪ダイエットと比べて、カロリー量が多く摂れる

1番のメリットは、空腹感が少ないとこですかね。

それでは次は、デメリットを見ていきましょう!!

糖質制限ダイエットのデメリット

• 耐糖能の低下
• インスリン感受性の低下
• ダイエット終了後の、糖質摂取開始による体重の増加(水分の増加)

1番のデメリットは、糖質を摂らない生活を送ることによって、糖質の処理能力が低下することです!!

デメリットを改善するためには？

以下がお勧めです!!

1. αリポ酸(R体)の摂取
2. 亜鉛の摂取
3. アルギニン(シトルリン)の摂取
4. 糖質摂取量を増やす分、脂質の摂取量を減らす

1~3のサプリメントに関しては、主にインスリンの働きを良くしてくれます!!

糖質制限後の体重の増加は、グリコーゲン(糖)と水分量の増加なので、体重が増えることに関しては、そこまで気にしなくても良いかと思います。

問題は糖代謝の低下なので、ここをいかに戻していくかがポイントなります!!

まとめ

糖質制限ダイエットに関しては、様々な意見がありますが、個人的には必要な人はやればいいし、必要のない人はやらなくていいかと思います。

一般の方がボディメイクでダイエットする際に、糖質制限ダイエットは必要無いかと思います。

デメリットの方が大きいですからね…

1度落ちた糖質処理能力を戻していくのは大変なことなので、ダイエットしたい場合は、無駄なもの(お菓子やジュースやジャンクフードなど)を省いて、しっかり運動してしっかり睡眠をとれば痩せます!!

長い記事になってしまいましたが、以上となります。

糖質制限をする場合は、必ず専門家に指導をしてもらってください!!

ダイエットに関しては、こちらもご参考ください。

ダイエットとEPOCの関係

ダイエットに重要な基礎代謝とNEAT

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